تغذیه مناسب برای کاهش قند خون

تغذیه مناسب برای کاهش قند خون؛ 8 راهکار و تغذیه‌ی پیشنهادی برای کاهش قند خون

اگر دیابت دارید، می‌دانید که سطح کلی قند خون شما نشان می‌دهد که چقدر وضعیت خود را تحت کنترل دارید. با رعایت تغذیه مناسب برای کاهش قند خون، سطح  قند خون شما نرمال و ثابت می‌ماند. درنتیجه، احتمال مشکلاتی مانند از دست دادن بینایی و بیماری کلیوی را کاهش می‌دهید. از سوی دیگر شما نه تنها قند خون خود را تحت کنترل خواهید داشت، بلکه احتمال حمله قلبی و سکته مغزی را نیز کاهش خواهید داد. همچنین انرژی بیشتری خواهید داشت.

دارو می‌تواند به تعادل قند خون شما کمک کند. اما غذاهایی که می‌خورید و میزان تحرک شما نیز باعث ایجاد تفاوت می‌شود. در این مقاله در مجموعه‌ی فنر فشاری ورزشی قصد داریم به بررسی تغذیه مناسب برای کاهش قند خون بپردازیم.

رژیم غذایی

بدیهی است که برای داشت تغذیه مناسب برای کاهش قند خون باید به رژیم غذایی خود توجه ویژه‎ای نشان دهید.

وارد یک روتین شوید

ممکن است در یک جلسه بیش از حد غذا بخورید و قند خون شما افزایش یابد. از سوی دیگر، در وعده بعدی به اندازه کافی غذا نخورید یا کربوهیدرات کمتر از حد معمول مصرف کنید، بنابراین سطح گلوکز شما کاهش یابد، به خصوص اگر داروهای دیابت خاصی مصرف کنید. برخی افراد اگر هر روز در ساعت معینی غذا بخورند، کنترل قند خونشان آسان‌تر است. اگر چنین شرایطی دارید با پزشک خود در تغذیه مناسب برای کاهش قند خون که برای شما مناسب است صحبت کنید.

تغذیه مناسب برای کاهش قند خون

شاخص گلیسمی غذا را بررسی کنید

شاخص گلیسمی یک غذا (GI) سرعت این اتفاق را اندازه‌گیری می‌کند. هرچه این عدد بیشتر باشد، سطح گلوکز شما سریع‌تر افزایش می‌یابد. غذاهای فرآوری شده مانند چوب شور، برنج سفید و نان سفید دارای     GIبالایی هستند. در نقطه مقابل غذاهای با GI پایین مانند لوبیا و حبوبات خشک، بلغور جو دوسر، میوه، سبزیجات بدون نشاسته مانند اسفناج، هویج، کاهو، گوجه فرنگی یا سیب زمینی شیرین را می‌توانید در برنامه غذایی خود قرار دهید. اگر چیزی با شاخص بالا می‌خورید، آن را با غذاهای جانبی با GI پایین متعادل کنید. رعایت تغذیه مناسب برای کاهش قند خون می‌تواند به حفظ قند خون شما کمک کند.

کربوهیدرات‌ها را بشمارید

اگر انسولین مصرف می‌کنید، ممکن است انجام این کار برای شما آسان باشد. شما تعداد کل کربوهیدرات‌ها را در هر وعده غذایی اندازه‌گیری می‌کنید و دوز انسولین خود را در صورت نیاز تنظیم می‌کنید. برای چند روز، 2 ساعت پس از اتمام غذا، غذای مصرفی و میزان قند خون خود را پیگیری کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا تغذیه مناسب برای کاهش قند خون مناسب برای خودتان را پیدا کنید.

تغذیه مناسب برای کاهش قند خون؛ مصرف فیبر را افزایش دهید

فیبر توسط بدن شما تجزیه نمی‌شود، بنابراین بر قند خون شما تأثیر نمی‌گذارد. (اگرچه بسیاری از غذاهای فیبردار حاوی قند و نشاسته هستند.) خوردن روزانه 25 تا 30 گرم فیبر (مانند چیزی که در بلغور جو دوسر یافت می‌شود) ممکن است به شما در مدیریت بهتر قند خون کمک کند. می‌توانید به آرامی این مقدار را افزایش دهید و آب زیاد بنوشید تا دچار یبوست نشوید.

تغذیه مناسب برای کاهش قند خون

یک بطری آب در دسترس داشته باشید

نداشتن مایعات کافی در بدن می‌تواند سطح قند خون شما را خراب کند. به جای آبمیوه یا نوشابه، آب را برای رفع تشنگی انتخاب کنید. طعمش را دوست ندارید؟ چای‌های شیرین نشده را انتخاب کنید.

میان وعده هوشمندانهتر بخورید

نوشابه‌ها و غذاهای بسته‌بندی شده معمولاً کالری، نمک و قند افزوده بالایی دارند، اما ویتامین و مواد معدنی کمی دارند. اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شوید، چیزی سالم مانند هویج یا انگور بخورید.

وعده‌های غذایی و میان وعده‌های خود را اندازه‌گیری کنید

برای تغذیه مناسب برای کاهش قند خون، مراقب بخش‌های غذایی خود باشید. از لیوان‌های اندازه‌گیری و ترازوی غذا در خانه استفاده کنید. همچنین راه‌های آسانی وجود دارد که می‌توانید تصویری با اندازه سرو در ذهن خود داشته باشید. به عنوان مثال، یک وعده گوشت به اندازه کف دست شماست. یک فنجان سالاد یا یک کاسرول به اندازه مشت شماست.

تغذیه مناسب برای کاهش قند خون

تغذیه مناسب برای کاهش قند خون؛ ورزش

آن را بخشی از روال زندگی خود قرار دهید

فعال بودن بدن شما را نسبت به انسولین حساس‌تر می‌کند. این کار به قند خون شما کمک می‌کند تا ثابت بماند. هنگامی که پزشک سلامت شما را تأیید کرد، یک تمرین هوازی مانند پیاده‌روی، رقص، شنا یا دوچرخه‌سواری را امتحان کنید که قلب شما را به حرکت در می‌آورد. هدف شما باید 30 دقیقه و 5 روز در هفته باشد. اما حتی 5 دقیقه هم شروع خوبی است. فعالیت‌های شما باید حداقل “با شدت متوسط” باشد، به این معنی که می‌توانید صحبت کنید اما در حین انجام آن کار آواز نخوانید.

پیشنهاد ما به شما برای ورزش استفاده از وسیله ورزشی ففو است. این وسیله ورزشی چند کاره برای تمامی سنین مناسب است و قیمت بسیار مناسبی هم دارد.

وقتی آماده شدید، تمرین مقاومتی را اضافه کنید

این کار ماهیچه‌های شما را تقویت می‌کند، جایی که بیشتر گلوکز خون در آن ذخیره می‌شود. دو بار در هفته، از وزنه‌های دستی یا کش‌ها در باشگاه یا خانه خود استفاده کنید. ورزش‌هایی مانند هل و اسکات که از وزن بدن شما برای تقویت قدرت استفاده می‌کنند نیز انتخاب‌های خوبی هستند.

تغذیه مناسب برای کاهش قند خون؛ زمان مناسب را برای عرق ریختن انتخاب کنید

برخی افراد متوجه می‌شوند که ورزش صبحگاهی باعث می‌شود که قند خون آن‌ها در تمام طول روز پایین بماند. با این حال، این ممکن است برای شما صادق نباشد. ممکن است لازم باشد قبل از پیدا کردن برنامه‌ای که به کاهش قند خون شما کمک می‌کند، چند زمان مختلف در طول روز ورزش کنید. همیشه قرص گلوکز یا یک میان وعده اضطراری همراه خود داشته باشید، به خصوص اگر انسولین مصرف می‌کنید.

بعد از صرف غذا استراحت نکنید

یک تمرین آسان، مانند 10-15 دقیقه پیاده‌روی بعد از غذا، می‌تواند از افزایش قند خون شما جلوگیری کند. در این شرایط خون بیشتری به جای معده به عضلات شما فرستاده می‌شود. یعنی قند را بهتر مصرف می‌کنید. به جای روشن کردن تلویزیون بعد از صرف غذا، میز آشپزخانه را تمیز کنید و ظرف‌ها را بشویید یا در اطراف بلوک قدم بزنید.

تغذیه مناسب برای کاهش قند خون

به بدنت گوش کن؛ تغذیه مناسب برای کاهش قند خون

ورزش می‌تواند قند خون شما را بین 24 تا 48 ساعت تحت تاثیر قرار دهد. این باعث می‌شود بعد از هر تمرین، گلوکز خود را چک کنید. این به شما کمک می‌کند تا نحوه واکنش بدن خود را هنگام فعال بودن تنظیم کنید. ممکن است متوجه الگوهای دیگری شوید که می‌توانند به شما در کنترل بهتر قند خون و رعایت  تغذیه مناسب برای کاهش قند خون کمک کنند.

ورزش را سرگرم کننده کنید

اگر تمرینی را پیدا کنید که از آن لذت می‌برید، به احتمال زیاد فعال باقی خواهید ماند. بین چند فعالیت در نوسان باشید تا فقط با یکی از آن‌ها خسته نشوید. این به شما امکان می‌دهد روی عضلات مختلف کار کنید و احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش دهید. برای انگیزه بیشتر، از یک دوست بخواهید که یار تمرینی شما باشد.

آب را نیز در دسترس داشته باشید و نوشیدن آن را فراموش نکنید. آب می‌تواند به شما احساس سیری بدهد و کالری آن صفر است.

لحظه‌ای به هر موفقیت کوچک نگاه کنید

تغییر سبک زندگی سخت است و شما سزاوار این هستید که به تلاش خود افتخار کنید. با گذشت زمان، مزایای این تغییرات را در قالب سلامت و رفاه کلی بهتر خواهید دید. به عادات سالم جدید خود پایبند باشید و با گذشت زمان، به احتمال زیاد به اولین هدف کاهش وزن خود با تکیه بر تغذیه مناسب برای کاهش قند خون خواهید رسید و شاید از آن عبور کنید.

بدون دیدگاه

ارسال نظر

ایمیل شما نزد ما ایمن است و به نمایش گذاشته نخواهد شد.

6 + 1 =

  • logo-samandehi