تغذیه مناسب برای بدنسازی

تغذیه مناسب برای بدنسازی؛ مهم‌ترین مواد غذایی برای ورزشکاران

یکی از ورزش‌هایی که امروزه برای تناسب‌اندام و پرورش و تقویت عضلات طرفداران زیادی دارد؛ بدنسازی است. امروزه در باشگاه‌های ورزشی به‌صورت تخصصی بدنسازی کار می‌شود. علاوه بر انجام تمرینات حرفه‌ای و اصولی، تغذیه مناسب برای بدنسازی باید در نظر گرفته شود. نوع تغذیه برای هر ورزشکار باتوجه‌به آناتومی بدن متفاوت است. مواد غذایی مهم که برای ورزشکاران بدنسازی در نظر گرفته شده شامل 4 دسته نشاسته، پروتئین، روغن‌ها و در آخر سبزیجات، حبوبات و میوه است. در ادامه شما را با تغذیه مناسب بدنسازی و فواید این ورزش آشنا می‌کنیم.

بدنسازی چیست؟

به تلفیق تمرینات ورزشی حرفه‌ای و اصولی با تغذیه مناسب، جهت تقویت عضلات بدنسازی می‌گویند. به عبارتی دیگر به رشد و توسعه بدن با کمک ورزش و رژیم غذایی اصولی، بدنسازی گفته می‌شود. برای اینکه تمرینات بدنسازی بازدهی خوبی داشته باشند؛ باید اصل تغذیه مناسب برای بدنسازی رعایت شود. فیزیولوژی بدن انسان به مواد وارد شده به بدن مستقیماً پاسخ می‌دهد؛ به همین دلیل در بدنسازی و انواع رشته‌های آن تغذیه اهمیت زیادی دارد. در کنار تغذیه مناسب برای بدنسازی از مکمل‌های تأیید شده هم استفاده می‌شود.

فواید بدنسازی

در ورزش بدنسازی توسعه توده عضلانی با کمک تمرینات هدفمند و سیستماتیک، هدف اصلی است و بر روی آن تمرکز می‌شود. قبل از پرداختن به نوع تغذیه در ورزش بدنسازی، شما را با فواید آن آشنا می‌کنیم.

تغذیه مناسب برای بدنسازی

بالا رفتن قدرت و ایمنی بدن

از فواید و تأثیر تغذیه مناسب برای بدنسازی می‌توانیم به افزایش قدرت و ایمنی بدن اشاره کنیم. تمرینات قدرتی در بدنسازی باعث می‌شود عضلات و مفاصل تقویت و کمتر آسیب ببیند. تمرینات سخت و مدام در کنار یک رژیم غذایی اصولی به‌صورت طولانی‌مدت، کم‌کم قدرت بدنی را افزایش می‌دهد و سیستم ایمنی بدن تقویت می‌شود.

یکی از وسایل ورزشی که ما به شما پیشنهاد می‌کنیم که در قدرت و ایمنی بدن شما تأثیر زیادی دارد، وسیله ورزشی ففو است. این ابزار ورزشی برای تمامی سنین مناسب از و کاربردهای متنوعی هم دارد.

افزایش تراکم استخوان

در ورزش بدنسازی باتوجه‌به تمرینات قدرتی، کششی و زدن وزنه که ورزشکاران انجام می‌دهند؛ در مدت‌زمان 6 ماه باعث افزایش تراکم استخوان‌ها تا 13 درصد می‌شود. تمریناتی مانند لانگز و اسکات که جزء تمرینات مفصلی هستند؛ به بالارفتن تراکم استخوان کمک می‌کنند. انجام تمرینات مفصلی، تغذیه درست و مصرف مکمل به پیشگیری از پوکی‌استخوان کمک فراوانی می‌کند.

مدیریت قند خون؛ تغذیه مناسب برای بدنسازی

مصرف کربوهیدرات در برنامه غذایی روزانه به دلیل تحرک کم افراد باعث افزایش وزن می‌شود. با مصرف کربوهیدرات‌ها در صورت نداشتن فعالیت بدنی و ورزش، قند خون بالا می‌رود و بدن چربی ذخیره می‌کند که نتیجه این فرایند ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی است. افراد و ورزشکارانی که بدنسازی را به‌صورت حرفه‌ای و مداوم کار می‌کنند؛ با پرورش عضله و حذف چربی‌ها، فضای ذخیره‌سازی برای مواد مفید در بدن بیشتر خواهند داشت و از ابتلا به دیابت پیشگیری می‌کنند.

تغذیه مناسب برای بدنسازی

کنترل چربی

در حالت کلی و در یک مقایسه ساده عضلات در بدن 3 برابر بیشتر از چربی کالری می‌سوزانند. باتوجه‌به هدف بدنسازی که کاهش چربی و عضله‌سازی است؛ فرد ورزشکار به دلیل داشتن عضله بیشتر، کالری سوزی بیشتری دارد. برای عضله‌سازی لازم است به‌جای تمرینات هوازی از تمرینات قدرتی استفاده شود. تغذیه مناسب برای بدنسازی و انجام تمرینات اصولی، به کنترل چربی و بالابردن سیستم ایمنی بدن کمک فراوانی می‌کند.

داشتن نظم و انضباط

به دلیل اینکه در بدنسازی برای رسیدن به اهداف ورزشی لازم است افراد و ورزشکاران برنامه منظمی (این برنامه شامل استراحت، تغذیه مناسب بدنسازی و تمرین است) را رعایت کنند که در طولانی‌مدت باعث افزایش نظم در فرد و زندگی‌اش می‌شود.

بدنسازی و در کنار آن تغذیه درست فواید دیگری هم دارد که شامل موارد زیر است:

  • بالارفتن سرعت عملکرد
  • تنظیم فشارخون
  • کاهش میزان کلسترول بد خون
  • کاهش تنش‌ها و فشارهای عصبی
  • تناسب‌اندام بیشتر
  • افزایش قدرت در کل بدن
  • بالارفتن میزان انعطاف‌پذیری بدن
  • افزایش سوخت‌وساز و چربی‌سوزی

اصول تغذیه در بدنسازی

در ورزش بدنسازی هدف کاهش چربی‌ها و عضله‌سازی است. در اصطلاح تخصصی کاهش چربی‌ها در بدن را مرحله برش یا کات و عضله‌سازی را مرحله حجیم سازی می‌گویند. براین‌اساس میزان کالری دریافتی در مرحله حجیم سازی بیشتر است. برای اینکه عضله‌سازی درست انجام شود؛ باید به رژیم غذایی و تغذیه درست توجه ویژه شود.

تغذیه مناسب برای بدنسازی

کالری مورد نیاز

انتخاب تغذیه مناسب برای بدنسازی به میزان کالری موردنیاز هر شخص بستگی دارد. برای محاسبه میزان کالری موردنظر با یک برنامه منظم، یک هفته کالری مصرف و سه بار در هفته خود را وزن می‌کنید. اگر میزان وزن شما ثابت بود؛ نشان‌دهنده این است که میزان کالری مصرفی را می‌سوزانید. باتوجه‌به دو مرحله ورزش بدنسازی که حجیم سازی و برش است؛ میزان مصرف کالری را افزایش یا کاهش می‌دهید.

اگر در دوره حجیم سازی هستید؛ باید 15 درصد میزان کالری مصرفی خود را افزایش دهید. در مرحله برش باید 15 درصد از میزان کالری مصرفی را باید کم کنید. توصیه می‌کنیم در کنار تغذیه مناسب برای بدنسازی هر هفته از 0.5 تا 1 درصد بیشتر وزن کم نکنید تا بین میزان عضله و چربی تعادل برقرار باشد.

اصول تغذیه مناسب برای بدنسازی

بعد از محاسبه میزان کالری برای داشتن رژیم غذایی اصولی باید موارد مهم آن را بدانید. این موارد شامل موارد زیر است:

  • مصرف غذا در طول روز به‌صورت 6 وعده غذایی کوچک
  • نوشیدن آب حداقل 8 لیوان در روز
  • افزایش مصرف پروتئین بدون چربی جهت افزایش ماهیچه‌ها
  • مصرف کربوهیدرات‌های غیر نشاسته‌ای
  • محدودکردن مواد غذایی فراوری شده

مواد غذایی مهم در بدنسازی

نسبت مواد غذایی که در تغذیه مناسب برای بدنسازی لحاظ می‌شود به‌صورت زیر است:

  • 25 درصد پروتئین
  • 35 درصد چربی
  • 40 درصد کربوهیدرات

نسبت مواد مغذی در تغذیه بدنسازی یکسان است و تغییری نمی‌کند. در ادامه شما را با مواد غذایی مورداستفاده در تغذیه درست آشنا می‌کنیم.

تغذیه مناسب برای بدنسازی

پروتئین‌ها

تمام بافت‌های بدن از پروتئین ساخته شدند. در فرایند رشد و ترمیم بافت‌های بدن، سوزاندن چربی و ساخت عضله وجود پروتئین ضروری و لازم است. برای به‌دست‌آوردن میزان پروتئین مصرفی طبق تغذیه درست، وزن کل بدن را در عدد 1.2  ضرب می‌کنید و میزان پروتئین مصرفی یک روز را بر حسب گرم به شما نشان می‌دهد. ورزشکاران رشته بدنسازی در کنار مصرف مواد غذایی پروتئین‌دار مانند ماهی، مرغ و بوقلمون می‌توانند با مشورت متخصص تغذیه و پزشک، مکمل هم مصرف کنند.

چربی؛ تغذیه مناسب برای بدنسازی

باتوجه‌به ساختار بدن که سلول‌ها دارای چربی هستند؛ حذف آن غیرممکن است. وجود چربی در بدن مفاصل را روان می‌کند و میزان نرمال آن برای عملکرد خوب بدن مفید است. باتوجه‌به اینکه در فرایند چربی‌سوزی تولید تستوسترون متوقف و عضله‌سازی انجام می‌شود؛ در تغذیه مناسب باید لحاظ شود. چربی‌ها به سه نوع اشباع شده، گیاهی و اشباع نشده تقسیم می‌شوند.

کربوهیدرات

منبع اصلی انرژی در بدن مصرف کربوهیدرات است که زیادشدن میزان آن در بدن، باعث آزادشدن انسولین در و تبدیل آن به چربی می‌شود. در تغذیه مناسب برای بدنسازی باید میزان کربوهیدرات موردنیاز بدن در روز را محاسبه کنید. با ضرب توده بدنی بدون چربی در 0.8 میزان کربوهیدرات مصرفی در روز برحسب گرم مشخص می‌شود. سعی کنید کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج، نشاسته، سیب‌زمینی و غیره را در روز مصرف و کربوهیدرات ساده مانند موز، سیب و غیره را بعد از تمرینات مصرف کنید.

تغذیه مناسب برای بدنسازی

تغذیه مناسب برای بدنسازی؛ آب

برای تغذیه بدنسازی باید به مصرف آب توجه ویژه‌ای شود. 60 درصد وزن بدن هر انسان از آب تشکیل شده است و مصرف به‌اندازه آن مزایای زیادی دارد که شامل موارد زیر است:

  • پاکسازی بدن از سموم
  • افزایش متابولیسم بدن با مصرف آب سرد
  • کنترل اشتها
  • کمک به انجام واکنش‌های شیمیایی بدن مانند چربی‌سوزی
  • پایین آورنده دمای بدن
  • کمک به‌راحتی مفاصل بدن در حین حرکت

سبزیجات

در کنار تمام مواد غذایی گفته در تغذیه درست باید از سبزیجات هم استفاده شود. مصرف سبزیجات سرعت متابولیک بدن را افزایش و سیستم بدن را تمیز می‌کند.

جمع‌بندی

با رعایت رژیم غذایی اصولی، مصرف مواد غذایی لازم به میزان مشخص شده در هر روز و انجام تمرینات طبق برنامه ورزشی، فرد ورزشکار راحت‌تر به هدفش می‌رسد. تعادل زمانی بین هر 6 وعده غذایی در تغذیه مناسب برای بدنسازی از عوامل مهم است و تأثیر مثبتی بر روی روند عضله‌سازی ورزشکاران دارد. در این مقاله سعی کردیم علاوه بر فواید بدنسازی، شما را با تأثیر تغذیه درست در بدنسازی آشنا کنیم.

بدون دیدگاه

ارسال نظر

ایمیل شما نزد ما ایمن است و به نمایش گذاشته نخواهد شد.

+ 13 = 18

  • logo-samandehi