تاثیر استرس بر خواب

تاثیر استرس بر خواب چگونه است؟

این روزها اغلب افراد در سراسر جهان با مشکلات کم خوابی و یا اختلال در خواب مواجه هستند. همچنین همه افراد با توجه به مشکلات و مسائل مختلفی که در زندگی دارند دچار استرس و اضطراب هستند. تحقیقات به‌طور واضح نشان داده است که استرس و اضطراب تاثیر بسیار زیادی بر روی خواب افراد می‌گذارد و تاثیر استرس بر خواب تبدیل به امر مهمی شده است. محققان خواب به طور سنتی بر اختلالات اولیه خواب مانند آپنه خواب، نارکولپسی یا اختلال حرکت دوره‌ای اندام تمرکز کرده‌اند. اما دانش عمومی می‌گوید که استرس‌های زندگی روزمره می‌تواند حتی خواب سالم را مختل کند. همانطور که میسون در سال 1968 توضیح داد، عوامل استرس زای روانی محرک‌های قوی برای پاسخ‌های استرس فیزیولوژیکی هستند. اکثر مطالعات در مورد استرس روانی-اجتماعی و اثرات فیزیولوژیکی آن بر خواب، صرفاً بر اساس گزارش‌های ذهنی است.

معنا و مفهوم استرس

استرس مفاهیم منفی بسیاری دارد، اما پاسخی است که در انسان و حیوانات تکامل یافته است تا به آن‌ها اجازه دهد با موقعیت‌های مهم یا خطرناک کنار بیایند. در انسان، استرس می‌تواند باعث شود که سیستم عصبی خودمختار (ANS) هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول ترشح کند. این هورمون‌ها ضربان قلب را افزایش می‌دهند تا خون به ارگان‌های حیاتی و ماهیچه‌ها به طور مؤثرتری به گردش درآید و بدن را آماده می‌کند تا در صورت لزوم اقدام فوری انجام دهد. این واکنش به عنوان پاسخ جنگ یا گریز شناخته می‌شود و برای بقای انسان در مراحل اولیه تکامل حیاتی است. البته امروزه، مسائلی که تهدیدی برای بقا نیستند، می‌توانند واکنش جنگ یا گریز را تحریک کنند. به عنوان مثال، مشکلات در محل کار یا مشکلات و مسائل مربوط به روابط بین افراد. به همین دلیل تاثیر استرس بر خواب می‌تواند بسیار مهم باشد.

تاثیر استرس بر خواب

استرس در درازمدت چه می‌کند؟

طبیعی است که گاهی اوقات احساس استرس کنید، اما احساس استرس مزمن می‌تواند باعث شود سیستم عصبی حالت برانگیختگی را برای مدت طولانی حفظ کند. قرار گرفتن در این حالت می‌تواند در درازمدت به شدت بر سلامت جسمی و روانی تأثیر بگذارد. یکی از اثرات استرس این است که می‌تواند باعث کم خوابی شود. تاثیر استرس بر خواب و قرار گرفتن مکرر در حالت هشیاری شدید می‌تواند شروع خواب را به تأخیر بیندازد و باعث ایجاد افکار سریع و مضطرب در شب شود. خواب ناکافی نیز می‌تواند باعث استرس بیشتر شود. بر اساس یک نظرسنجی بنیاد ملی خواب، 43 درصد از افراد 13 تا 64 ساله حداقل یک بار در ماه گزارش داده‌اند که شب‌ها به دلیل استرس بیدار بوده‌اند.

چرخه خواب-استرس

استرس و خواب رابطه متقابلی دارند. سطوح بالای استرس می‌تواند به مشکلات خواب کمک کند و خواب کم کیفیت یا ناکافی می‌تواند منجر به تغییرات ناسازگار در پاسخ استرس شود. درک تاثیر استرس بر خواب اولین قدم برای شکستن این حلقه ناامید کننده است.

چگونگی تاثیر استرس بر خواب

استرس مزمن باعث اختلال در چرخه خواب و بیداری می‌شود، ساعت داخلی که به بدن می‌گوید چه زمانی زمان خواب است و چه زمانی زمان هوشیاری فرا رسیده است. هنگامی که افراد در طول روز استرس را تجربه می‌کنند، به احتمال زیاد در به خواب رفتن دچار مشکل می‌شوند و کیفیت خواب آن‌ها پایین می‌آید. استرس ممکن است خواب عمیق و خواب حرکت سریع چشم (REM) را کاهش دهد، که هر دو برای سلامت روحی و جسمی مهم هستند.

سطح هورمون استرس کورتیزول پیامدهای مهمی برای چرخه خواب و بیداری دارد. در حالی که کورتیزول معمولاً در شب هنگام آماده شدن برای خواب کاهش می‌یابد، مطالعات نشان داده است که افراد مبتلا به بی‌خوابی سطوح بالاتری از کورتیزول در عصر دارند که به نوبه خود با تعداد بیشتری از بیداری‌های شبانه مرتبط است. با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است تا بدانیم آیا سطوح بالای کورتیزول باعث بی‌خوابی می‌شود یا اینکه آیا مشکلات خواب باعث افزایش سطح کورتیزول می‌شود.

تاثیر استرس بر خواب

اثرات کم خوابی

نداشتن خواب کافی می‌تواند باعث خلق و خوی منفی، انرژی کم، مشکل در تمرکز و ناتوانی عمومی در عملکرد معمول شود. همچنین کمبود خواب ممکن است در برخی شرایط عواقب شدیدی داشته باشد، مانند زمانی که فردی در حال رانندگی یا کار با ماشین آلات سنگین در هنگام خستگی باشد. البته این کمی بعید است که گاه به گاه خواب ضعیف باعث آسیب شود، اما محرومیت از خواب به صورت مداوم می‌تواند خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن را افزایش دهد. بر اساس گزارشی که توسط مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) منتشر شده است، افرادی که کمتر از ۷ ساعت در شب می‌خوابند، در معرض خطر ابتلا به شرایطی از جمله: چاقی، بیماری قلبی، دیابت، سکته، افسردگی، آرتروز، بیماری کلیوی و… شوند. اگرچه مجموعه‌ای از عوامل می‌توانند باعث ایجاد این شرایط شوند، اما کمبود خواب ممکن است در ایجاد آنها نقش بسیار مهمی داشته باشد.

کاهش سطح استرس برای بهبود خواب

با کاهش سطح استرس خود در شب قبل از خواب، بسیاری از افراد می‌توانند طول مدت و کیفیت خواب خود را بهبود بخشند. تغییرات سبک زندگی ممکن است به کاهش استرس شما کمک کند.

مدیتیشن ذهن آگاهی

مدیتیشن ذهن آگاهی یک تکنیک آرامش بخش است که هدف آن آگاهی بیشتر مردم از لحظه حال است. هدف این است که تمام افکار و احساساتی را که در داخل و خارج بدن اتفاق می‌افتند بدون واکنش به آن‌ها بپذیریم. تحقیقات نشان داده است که این تکنیک فواید متعددی برای سلامت روان دارد. یک بررسی منبع مطمئن از 47 کارآزمایی، که در مجموع شامل 3515 شرکت‌کننده بود، نشان داد که مدیتیشن تمرکز حواس منجر به بهبود جزئی تا متوسط در اضطراب، افسردگی و استرس می‌شود. تحقیقات باکیفیت بیشتری برای تعیین اینکه آیا ذهن آگاهی به عنوان یک درمان بالینی کار می کند یا نه، ضروری است، اما می‌تواند روشی مفید در خانه برای افراد باشد. تمرین ذهن آگاهی به مدت 10 تا 30 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب می تواند یک روش موثر برای کاهش استرس و بهبود خواب باشد.

ورزش و فعالیت بدنی

ورزش یک ابزار مفید برای بهبود سلامت و تندرستی روانی و همچنین ارائه فواید جسمی است. تحقیقات حاکی از آن است که اثرات ورزش بدنی بر سلامت روانی می‌تواند آن را به درمانی مناسب برای اختلالات اضطرابی و استرس تبدیل کند و نیاز به دنبال کردن سایر درمان ها را کاهش دهد. یک بررسی منتشر شده در سال 2017 نشان داد که فعالیت بدنی در کاهش علائم اضطراب و استرس موثر است. با توجه به تاثیر استرس بر خواب با انجام فعالیت‌های بدنی و ورزش می‌توانید به بهبود در کیفیت خواب خود کمک کنید. شواهد بیشتر همچنین نشان می‌دهد که ورزش تأثیر مستقیمی بر بهبود کیفیت خواب در افراد بالای 40 سال با مشکلات خواب دارد. انجام تمرینات بدنی با شدت متوسط یا با شدت بالا، مانند دویدن 30 دقیقه‌ای، می‌تواند به کاهش سطح استرس و بهبود کیفیت خواب کمک کند.

ورزش با وسایل استاندارد را به به شما پیشنهاد می‌کنیم. وسیله ورزشی ففو از وسایل ورزشی مناسبی است که است تمامی سنین می‌توانند از آن استفاده کنند. ففو وسیله‌ای چند کاره است و می‌توانید با آن چند فعالیت ورزشی را انجام دهید. یک وسیله و چند کارایی.

تاثیر استرس بر خواب

سایر تغییرات سبک زندگی

با توجه به تاثیر استرس بر خواب، ایجاد تغییرات در سبک زندگی ممکن است به برخی افراد کمک کند تا سطح استرس خود را کاهش دهند. سازگاری با رژیم غذایی سالم‌تر، کاهش مصرف کافئین، اجتناب از بردن مسائل مربوط به محل کار به خانه، یا چک کردن ایمیل‌های کاری در محیط خانه، به دنبال حمایت از دوستان و خانواده بودن می‌تواند از جمله تغییرات جزئی باشد که در سبک زندگیتان اعمال می‌شود. کاهش استرس می‌تواند بسیار چالش برانگیز باشد. شناسایی منبع استرس، که اغلب به کار یا یک رابطه مرتبط است، ضروری است. اگرچه حل این مشکلات ممکن است دشوار و آهسته باشد، اما حذف منبع استرس برای بهتر شدن و بهبود خواب شما حیاتی است.

نتیجه گیری

استرس بخش مهمی از زیست شناسی انسان است که به افراد اجازه می‌دهد در مواجهه با موقعیت‌های چالش برانگیز یا خطرناک واکنش سریع و قاطعانه نشان دهند. با این حال، استرس بیش از حد می‌تواند تأثیر عمیقی بر خواب و سلامت کلی داشته باشد. نظرسنجی‌ها نشان می‌دهد که استرس ناشی از همه‌گیری کووید-19 تلفات قابل‌توجهی بر کیفیت خواب داشته است، با یک مطالعه نشان داده شد که 41 درصد از افراد تغییرات منفی در کیفیت خواب خود را تا حد زیادی به دلیل استرس مرتبط با کووید تجربه کردند. با توجه با این موارد تاثیر استرس بر خواب و کیفیت آن بسیار زیاد بوده است. ما در این مقاله بررسی کردیم که چگونه استرس می‌تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد. ما همچنین توصیه‌های عملی در مورد نحوه مدیریت و کاهش استرس برای بهبود کیفیت خواب را در این مقاله بررسی کردیم.

بدون دیدگاه

ارسال نظر

ایمیل شما نزد ما ایمن است و به نمایش گذاشته نخواهد شد.

+ 10 = 17

  • logo-samandehi