هیچ محصولی در سبد خرید وجود ندارد.
شروع ورزش کردن از مبتدی تا پیشرفته از کجاست؟
هیچ‌وقت برای شروع ورزش کردن دیر نیست. می‌توانید از همین امروز شروع کنید. ورزش منظم به طور قابل‌توجهی سلامتی بدن را بهبود می‌بخشد. برای حرکات ورزشی مناسب برای ورزش از ابتدا، مشورت با پزشک متخصص بسیار مهم است تا معاینه پزشکی فیزیکی به طور کامل انجام شود. البته روز اول ورزش نباید خیلی طوفانی باشد و بهتر است از ورزش‌های سبک شروع کنید تا به‌تدریج بدنتان با ورزش و فعالیت بدنی سازگار شود. در ادامه مطلب در فنر ورزشی درباره اصول شروع ورزش کردن و فواید بی‌نظیر ورزش مطالبی را برای شما ذکر خواهیم کرد.
حرکات ورزشی مناسب برای ورزش از ابتدا
برای شروع ورزش کردن هیچ‌گاه گرم‌کردن و سردکردن را فراموش نکنید. گرم‌کردن شامل انجام حرکات کششی، حرکات بدنسازی بدون وزنه و تمرینات قلبی سبک است. سردکردن نیز شامل حرکات کششی استاتیک و ملایم است که ضربان قلب را به حالت عادی برمی‌گرداند.
اولین گام برای روز اول ورزش یادگیری صحیح و اصولی حرکات و تکنیک‌ها است. با یادگیری صحیح احتمال آسیب به حداقل می‌رسد و اثربخشی حرکات را بیشتر می‌کند. در شروع ورزش کردن اگر در هر ناحیه احساس درد یا ناراحتی داشتید، ورزش را متوقف کرده و از مربی کمک و راهنمایی بخواهید. تشخیص محدودیت‌ها و ایجاد یک برنامه تمرینی متناسب با شرایط جسمی شما، از وظایف یک مربی کارآزموده و باتجربه است.
ایجاد انگیزه برای شروع ورزش کردن
یکی از عواملی که به ایجاد انگیزه برای ورزش‌کردن کمک می‌کند، لذت‌بردن از آن است. ورزش‌کردن به‌صورت گروهی یا داشتن یک همراه در ورزش به شما کمک خواهد کرد که تمرینات ورزشی را با لذت بیشتری انجام دهید. یکی دیگر از عواملی که می‌تواند انگیزه‌بخش باشد، ثبت میزان پیشرفت نسبت به روز اول ورزش است. میزان پیشرفت ایجاد شده نشان می‌دهد که انجام تمرینات تا چه حد موثر بوده و انگیزه لازم برای ادامه را ایجاد خواهد کرد.
عوامل موثر بر اثربخشی ورزش
عوامل بسیاری بر اثربخشی ورزش موثرند که با رعایت آن‌ها بهترین نتیجه از شروع ورزش کردن حاصل خواهد شد. در ادامه به برخی از این عوامل به‌اختصار اشاره خواهیم کرد.
- خواب کافی
- تغذیه مناسب
- داشتن استراحت کافی و ریکاوری
- نوشیدن آب کافی
- داشتن ثبات در انجام حرکات ورزشی
- داشتن برنامه منظم ورزشی
تاثیر تغذیه مناسب در بهبود عملکرد ورزشی
برای شروع ورزش کردن باید به چند عامل مهم دقت کرد. تغذیه مناسب یکی از مهم‌ترین عوامل موثر بر بهبود عملکرد ورزشی فرد است. در ادامه با چند نکته مهم تغذیه‌ای آشنا خواهیم شد که موجب افزایش بازدهی ورزش و سلامت و تندرستی بدن خواهد شد.
1. کاهش میزان مصرف کربوهیدرات
هرچه میزان کربوهیدرات مصرفی کمتر باشد، چربی‌سوزی افزایش می‌یابد. البته محدودکردن مصرف کربوهیدرات به میزان ناچیز نیز مفید نیست و بر روی عملکرد ورزشی فرد تاثیر نامطلوبی خواهد داشت؛ اما حذف قندهای اضافه شده به رژیم غذایی بهترین راهکار برای کاهش میزان کربوهیدرات مصرفی خواهد بود.
2. افزایش مصرف فیبر
جایگزین‌کردن سبزیجات پر از فیبر با کربوهیدرات‌ها بهترین راهکار برای کاهش مصرف این ترکیبات است. مصرف فیبر به بهبود عملکرد گوارشی کمک و احساس سیری طولانی‌مدتی را برای شما ایجاد خواهد کرد. احساس سیری باعث افزایش متابولیسم و انرژی بدن خواهد شد و به تناسب‌اندام و کاهش‌وزن کمک خواهد کرد.
3. شروع ورزش کردن با افزایش مصرف پروتئین
مصرف پروتئین کافی به کاهش چربی بدن کمک خواهد کرد. مواد غذایی با میزان پروتئین بالا باعث ایجاد احساس سیری طولانی‌مدت شده و کالری‌سوزی و متابولیسم را افزایش خواهند داد. افزایش مصرف پروتئین همراه با ورزش به افزایش حجم عضلات کمک خواهد کرد.
فواید شروع ورزش کردن
ورزش‌کردن موجب سلامتی و تندرستی فرد می‌شود. همچنین با افزایش نشاط و بهبود روحیه، اعتمادبه‌نفس فرد را نیز افزایش می‌دهد. شروع ورزش کردن فواید بی‌شماری دارد، تعدادی از فواید ورزش کردن که عبارت‌اند از:
- بهبود سلامت قلب و عروق
- افزایش قدرت و استقامت بدن
- افزایش تراکم استخوان
- کاهش ریسک بیماری‌های ریوی
- افزایش دامنه حرکتی مفاصل و عضلات
- کاهش اضطراب و استرس
- تقویت خلق‌و‌خو
- افزایش سطح انرژی
- کاهش خطر ابتلا به دیابت
- درمان بی‌خوابی و بهبود کیفیت خواب
تمرینات مناسب برای روز اول ورزش
تمرینات مناسب برای شروع ورزش کردن شامل تمرینات فول‌بادی و یا حرکات بدنسازی پایه است. فشارآوردن بیش از حد به بدن در روز اول ورزش نه‌تنها مفید نیست؛ بلکه می‌تواند آسیب‌رسان باشد. توجه به گرم‌کردن و سردکردن نیز می‌تواند آسیب به عضلات و مفاصل را به حداقل برساند. نوشیدن آب کافی نیز بسیار مهم است. چون در اثر کم‌آبی بدن گرم و خون غلیظ می‌شود. دفع مواد زائد به کمک آب صورت می‌گیرد و در صورت کاهش آب بدن با مشکل مواجه خواهیم شد. تعریق بدن در حین ورزش باعث کاهش میزان آب بدن خواهد شد و باید حتما با نوشیدن آب کافی جبران شود. عوامل موثر بر میزان تعریق شامل سن، جنسیت، دمای محیط و شدت ورزش است.
عوارض مصرف کم مایعات هنگام ورزش
مصرف کم مایعات هنگام ورزش می‌تواند سلامتی شما را به خطر بیندازد. برخی از عوارض ناشی از مصرف مایعات به میزان ناکافی عبارت‌اند از:
- گرم‌شدن بیش از حد بدن و گرمازدگی
- کاهش میزان تعریق
- کاهش فشارخون
- نارسایی کلیه
- حالت تهوع و استفراغ
- افزایش مشکلات قلبی مانند آریتمی، اسپاسم و…
- احساس خستگی و سرگیجه
- سردرد
- احساس نفخ و سنگینی
- تشنج، ازدست‌دادن هوشیاری و مرگ
میزان کالری آب صفر است و امکان ندارد که باعث چاقی شود. پس با خیال راحت در حین انجام تمرینات ورزشی به مصرف آب بپردازید و از عوارض کم‌آبی در امان بمانید. البته مصرف بیش از حد آب هم می‌تواند دردسر ساز باشد.
سردرد، تهوع و سرگیجه می‌تواند از عوارض ناشی از نوشیدن آب به مقدار بیش از حد باشد که به علت رقیق شدن نمک‌های مورد نیاز بدن می‌تواند اتفاق بیفتد. به‌طور کلی رعایت اصل تعادل در زندگی ضمن رساندن فرد به کیفیت مطلوب و بهره‌مندی از یک عمر مفید، خطرات و عوارض را نیز کاهش داده و لازمه یک زندگی سالم است.
مدت‌زمان مناسب تمرین برای روز اول ورزش
برای شروع ورزش کردن از تمرینات 30 دقیقه‌ای شروع کنید و به‌تدریج مدت‌زمان آن را زیاد کنید. نکته بسیار مهم افزایش تدریجی مدت‌زمان انجام تمرینات است تا میزان فشار وارد شده به بدن کاهش یابد. همچنین دوش‌گرفتن بعد از انجام تمرینات ورزشی به کاهش میزان درد عضلانی ناشی از تجمع لاکتیک اسید، مخصوصا در روز اول ورزش کمک خواهد کرد. همچنین به علت تعریق زیاد بدن دوش‌گرفتن بعد از هر جلسه تمرینی توصیه می‌شود.
مصرف قهوه بعد از تمرین به کاهش درد عضلانی منجر خواهد شد. همچنین مصرف ویتامین C باعث رفع خستگی شده و میزان درد عضلانی را کاهش خواهد داد. ماساژ عضلات با روغن آرنیکا یا سایر روغن‌ها نیز بسیار مفید خواهد بود؛ اما استفاده از داروهای مسکن به علت ایجاد آسیب کبدی توصیه نمی‌شود و بهتر است از روش‌های جایگزین استفاده شود.
جمع‌بندی
شروع ورزش کردن می‌تواند در عین هیجان‌انگیز بودن خسته‌کننده نیز باشد. انجام حرکات ورزشی سبک و متعادل به شما کمک خواهد کرد که بدنتان را با ورزش سازگار کنید و احتمال آسیب را به حداقل می‌رساند. تعیین هدف در روز اول ورزش گامی مهم برای انتخاب نوع حرکات و تمرین‌ها و گرفتن بهترین نتیجه است. حرکات ورزشی مناسب برای ورزش از ابتدا به کاهش آسیب عضلانی کمک خواهد کرد. وسیله ورزشی ففو یکی از بهترین انتخاب‌ها برای شروع ورزش است.
بدون دیدگاه