تاثیر ورزش بر دیابت شما را شگفت‌زده خواهد کرد

انجام و حفظ فعالیت بدنی کانونی حیاتی برای مدیریت گلوکز خون و سلامت کلی در افراد مبتلا به دیابت و پیش‌دیابت است. توصیه‌ها و اقدامات بسته به ویژگی‌های فردی و وضعیت سلامتی افراد متفاوت است. در این مقاله در مجموعه‌ی فنر فشاری ورزشی، به بررسی بالینی و توصیه‌های مبتنی بر شواهد در مورد فعالیت بدنی و ورزش در افراد مبتلا به دیابت نوع 1، دیابت نوع 2، دیابت بارداری و پیش‌دیابت خواهیم پرداخت و تاثیر ورزش بر دیابت را بررسی خواهیم کرد.

تفاوت فعالیت بدنی و ورزش در چیست؟

فعالیت بدنی شامل تمام حرکاتی است که مصرف انرژی را افزایش می‌دهد، در حالی که ورزش برنامه‌ریزی شده و فعالیت بدنی ساختار یافته است.

ورزش کنترل گلوکز خون را در دیابت نوع 2 بهبود می‌بخشد. (تاثیر ورزش بر دیابت)
عوامل خطر قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.
به کاهش وزن کمک می کند.
ورزش منظم ممکن است از ابتلا به دیابت نوع 2 جلوگیری کند یا آن را به تاخیر بیندازد.
ورزش منظم همچنین مزایای سلامتی قابل توجهی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1 دارد. (به عنوان مثال، بهبود آمادگی قلبی عروقی، قدرت عضلانی، حساسیت به انسولین و غیره)

چالش‌های مربوط به مدیریت گلوکز خون با نوع دیابت، نوع فعالیت و وجود عوارض مرتبط با دیابت متفاوت است. بنابراین، توصیه‌های فعالیت بدنی و ورزش باید متناسب با نیازهای خاص هر فرد تنظیم شود تا تاثیر ورزش بر دیابت در هر شخص بیشترین اثر را داشته باشد.

انواع و طبقه بندی دیابت و پیش دیابت

در نظر داشته باشید که، توصیه‌های فعالیت بدنی و اقدامات احتیاطی ممکن است بسته به نوع دیابت متفاوت باشد. انواع اولیه دیابت نوع 1 و نوع 2 هستند. نوع دیگر دیابت، دیابت بارداری است. این‌ها موارد قطعی تشخیص ابتلای فرد به دیابت هستند. اما مورد دیگری نیز وجود دارد که به آن پیش دیابت می‌گویند. پیش دیابت زمانی تشخیص داده می‌شود که سطح گلوکز خون بالاتر از حد طبیعی باشد اما آنقدر بالا نباشد که به عنوان دیابت طبقه‌بندی شود. تاثیر ورزش بر دیابت در سطح‌های مختلف نتایج متفاوتی داشته که در ادامه به آن‌ها خواهیم پرداخت.

همچنین بخوانید هوش سلامت؛ مزایای استفاده از فنر ورزشی

انواع ورزش و فعالیت بدنی؛ تاثیر ورزش بر دیابت

ورزش هوازی شامل حرکت مکرر و مداوم گروه‌های عضلانی بزرگ است. فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، آهسته دویدن و شنا عمدتاً به سیستم‌های تولید انرژی هوازی متکی هستند.
تمرینات مقاومتی (قدرتی) شامل تمرینات با وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های وزنه‌برداری، وزن بدن یا نوارهای مقاومتی الاستیک است. تمرینات انعطاف‌پذیری دامنه حرکتی اطراف مفاصل را بهبود می‌بخشد.
تمرینات تعادلی برای راه رفتن مفید بوده و از زمین خوردن جلوگیری می‌کند. فعالیت‌هایی مانند تای‌چی و یوگا ترکیبی از انعطاف‌پذیری، تعادل و فعالیت‌های مقاومتی است.

فواید ورزش و فعالیت بدنی

تاثیر ورزش بر دیابت؛ فواید ورزش هوازی

تمرین هوازی باعث افزایش حساسیت به انسولین می‌شود. در دیابت نوع 2و1، تمرین هوازی باعث کاهش مقاومت به انسولین می‌شود. از طرف دیگر، تمرین تناوبی با شدت بالا باعث افزایش حساسیت به انسولین و کنترل قند خون در بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2 می‌شود و می‌تواند باعث کنترل قند خون در دیابت نوع 1 شود.

مزایای ورزش مقاومتی

دیابت یک عامل خطر مستقل برای کاهش قدرت عضلانی و کاهش سریع قدرت عضلانی و وضعیت عملکردی است. مزایای سلامتی تمرینات مقاومتی برای همه بزرگسالان شامل بهبود توده عضلانی، ترکیب بدن، قدرت، عملکرد فیزیکی، سلامت روان، تراکم مواد معدنی استخوان، حساسیت به انسولین، فشار خون، پروفایل چربی و سلامت قلب و عروق است. تأثیر ورزش بر دیابت به ویژه ورزش های مقاومتی بر کنترل قند خون در دیابت نوع 1 نامشخص است. با این حال، ورزش مقاومتی می‌تواند با به حداقل رساندن خطر هیپوگلیسمی ناشی از ورزش در دیابت نوع 1 کمک کند. هنگامی که تمرینات مقاومتی و هوازی در یک جلسه تمرین انجام می‌شود، انجام تمرینات مقاومتی ابتدا منجر به کاهش قند خون نسبت به زمانی که تمرینات هوازی در ابتدا انجام می‌شود. مزایای تمرین مقاومتی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 شامل بهبود کنترل قندخون و مقاومت به انسولین می‌شود.

فواید انواع دیگر فعالیت بدنی

در موارد تاثیر ورزش بر دیابت، تمرینات انعطاف‌پذیری و تعادل احتمالاً برای افراد مسن مبتلا به دیابت بسیار اثربخش است. در حرکات کششی دامنه حرکتی اطراف مفاصل و انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد اما بر کنترل قند خون تأثیر نمی‌گذارد. مزایای تمرینات جایگزین مانند یوگا و تای‌چی در این مورد کمتر ثابت شده است، اگرچه یوگا ممکن است باعث بهبود کنترل قند خون، سطح چربی و ترکیب بدن در بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2 شود، تمرین تای چی ممکن است کنترل قند خون، تعادل، علائم نوروپاتیک و برخی ابعاد جعبه ارسالی کیفیت زندگی را در بزرگسالان مبتلا به دیابت و نوروپاتی بهبود بخشد.

همچنین بخوانید تاثیر ورزش بر درد پریودی؛ کدام ورزش‌ها در کاهش درد پریود تأثیرگذارند

فواید و توصیه‌هایی برای کاهش زمان کم تحرکی؛ تاثیر ورزش بر دیابت

همه بزرگسالان، به ویژه آنهایی که دیابت نوع 2 دارند، باید مدت زمان صرف شده برای بی‌تحرکی روزانه را کاهش دهند و از تاثیر ورزش بر دیابت استفاده کنند. در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا در معرض خطر ابتلا به دیابت، زمان بی‌تحرکی طولانی مدت نیز با کنترل ضعیف‌تر قند خون مرتبط است. نشستن طولانی ‌مدت که با دوره‌های کوتاه (≤5 دقیقه) ایستادن یا حرکت با شدت نور هر 20 تا 30 دقیقه قطع می‌شود، کنترل قند خون را در جمعیت‌های کم‌تحرک/چاق و در زنان مبتلا به اختلال گلوکز بهبود می‌بخشد. در بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2، قطع نشستن طولانی مدت با 15 دقیقه پیاده‌روی پس از غذا و با 3 دقیقه پیاده‌روی سبک و فعالیت‌های مقاومتی ساده نسبت به وزن بدن هر 30 دقیقه کنترل قند خون را بهبود می‌بخشد. تاثیر ورزش بر دیابت و ماندگاری طولانی ‌مدت سلامتی کاهش و قطع زمان نشستن برای افراد مبتلا به دیابت و بدون دیابت تعیین می‌شود.

اثرات نوع و زمان فعالیت بر تعادل گلیسمی؛ تاثیر ورزش بر دیابت

پاسخ گلوکز خون به فعالیت بدنی در دیابت بسیار متغیر است. به طور کلی، ورزش هوازی اگر در طول دوره‌های بعد از غذا با دوز معمول انسولین که در وعده غذایی قبل از ورزش تجویز می‌شود انجام شود، سطح گلوکز خون را کاهش می‌دهد و فعالیت طولانی مدت ممکن است باعث کاهش شدید شود. اگر شدت نسبی بالا باشد و برای مدت کوتاهی (≤10 دقیقه) انجام شود، فعالیت‌های بسیار شدید ممکن است پایداری بهتر گلوکز یا افزایش گلوکز خون را فراهم کند. فعالیت‌های ترکیبی، مانند تمرینات تناوبی یا ورزش‌های میدانی تیمی/انفرادی، نسبت به فعالیت‌هایی که عمدتاً هوازی هستند با ثبات گلوکز بهتر همراه است، اگرچه نتایج متغیری برای تمرینات متناوب و با شدت بالا گزارش شده است.

همچنین بخوانید 5 مزایای ورزش در دوران شیردهی؛ چطور در دوران شیردهی ورزش کنیم؟

آموزش تمرین مقاومتی

با انجام تمرینات مقاومتی نیز متوجه تاثیر ورزش بر دیابت خواهید شد. بزرگسالان مبتلا به دیابت باید 2 تا 3 جلسه در هفته ورزش مقاومتی را در روزهای غیرمتوالی انجام دهند. اگر چه تمرینات مقاومتی سنگین‌تر با وزنه‌های آزاد و ماشین‌های وزنه‌برداری ممکن است کنترل قندخون و قدرت را بیشتر بهبود بخشد، انجام تمرینات مقاومتی با هر شدتی برای بهبود قدرت، تعادل و توانایی درگیر شدن در فعالیت‌های روزمره در طول زندگی توصیه می‌شود.

نتیجه گیری

فعالیت بدنی و ورزش باید به همه افراد مبتلا به دیابت به عنوان بخشی از مدیریت کنترل قند خون و سلامت کلی توصیه و تجویز شود. توصیه‌ها و اقدامات احتیاطی خاص بر اساس نوع دیابت، سن، فعالیت انجام شده و وجود عوارض سلامتی مرتبط با دیابت متفاوت است. توصیه‌ها باید متناسب با نیازهای خاص هر فرد تنظیم شوند تا تاثیر ورزش بر دیابت به خوبی نشان داده شود. علاوه بر درگیر شدن در فعالیت بدنی منظم، همه بزرگسالان باید تشویق شوند که مقدار کل زمان بی تحرکی روزانه را کاهش دهند و زمان نشستن را با دوره‌های مکرر فعالیت قطع کنند. در نهایت، استراتژی‌های تغییر رفتار را می‌توان برای ارتقای پذیرش و حفظ فعالیت بدنی در طول زندگی استفاده کرد.

در نهایت پیشنهاد می‌کنیم با تأثیر خواب شب در سلامتی نیز آشنا شوید.