تغذیه مناسب ریکاوری بعد از ورزش برای عضله سازی پس از ورزش

هنگام برنامه‌ریزی برای تمرین و ورزش، چیزهای زیادی برای رسیدن به اهدافتان به شما کمک می‌کند. به‌عنوان بخشی از این تلاش، لازم است تا به وعده غذایی قبل از تمرین زیادی فکر کنید. اما آیا به وعده غذایی بعد از تمرین نیز به همان اندازه توجه می‌کنید؟ اگرنه، بهتر است بدانید تغذیه مناسب ریکاوری بعد از ورزش به‌اندازه خوردن غذای مناسب قبل از ورزش مهم است. برای کمک به بهینه‌سازی تغذیه‌تان بعد از تمرین، در ادامه راهنمای مفصلی آورده شده است.

ما می‌دانیم که برای رسیدن به اهداف ورزشی و رسیدن به‌تناسب اندام باید به خودتان فشار بیاورید و جلسات و تمرینات سخت می‌تواند شما را از نظر روحی و جسمی خسته کند. به این دلیل که شما در حین ورزش مواد مغذی زیادی می‌سوزانید. به‌این‌ترتیب برای ادامه‌دادن و رسیدن به‌تناسب اندام لازم است تا به تغذیه مناسب ریکاوری بعد از ورزش توجه داشته باشید.

چرا تغذیه مناسب ریکاوری بعد از ورزش مهم است؟

برای درک اینکه تغذیه مناسب ریکاوری بعد از ورزش چگونه به شما کمک می‌کند، مهم است که بدانید فعالیت بدنی چگونه بر بدن شما تأثیر می‌گذارد. هنگامی که تمرین می‌کنید، ماهیچه‌های شما از گلیکوژن خود استفاده می‌کنند. در واقع گلیکوژن همان منبع سوخت موردعلاقه بدن، به‌خصوص در طول تمرینات با شدت بالا است. این امر باعث می‌شود عضلات شما تا حدی از گلیکوژن تخلیه شوند. برخی از پروتئین‌های ماهیچه‌های شما نیز ممکن است تجزیه شده و آسیب ببینند.

بعد از تمرین، بدن ذخایر گلیکوژن را بازسازی کرده و پروتئین‌های ماهیچه‌ای را دوباره رشد می‌دهد. خوردن مواد مغذی مناسب و توجه به تغذیه مناسب ریکاوری بعد از ورزش می‌تواند به بدن شما کمک کند تا این کار را سریع‌تر انجام دهد. باتوجه‌به این نکته خوردن کربوهیدرات و پروتئین بعد از تمرین بسیار مهم است.

پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها

هر درشت مغذی شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی در روند ریکاوری بدن شما و تغذیه مناسب ریکاوری بعد از ورزش نقش مؤثری دارد. به همین دلیل مهم است که ترکیب غذایی مناسبی داشته باشید. همچنین زمان وعده‌های غذایی شما نیز بسیار مهم است. محققان تغذیه ورزشی بیش از 40 سال است که زمان‌بندی مواد مغذی را مطالعه می‌کنند. این روزها، کارشناسان برای ارائه توصیه‌ها به ترکیبی از مطالعات قدیمی‌تر و جدیدتر اعتماد می‌کنند که شامل پروتئین و کربوهیدرات و چربی‌ها هستند.

پروتئین به ترمیم و ساخت عضلات کمک می‌کند

ورزش باعث تجزیه پروتئین عضلانی می‌شود. سرعتی که این اتفاق می‌افتد به تمرین و سطح تمرین شما بستگی دارد، اما حتی ورزشکارانی که به‌خوبی تمرین کرده‌اند تجزیه پروتئین عضلانی را تجربه می‌کنند. مصرف مقدار کافی پروتئین در طول روز به بدن شما آمینو‌اسیدهای موردنیاز برای ترمیم و بازسازی این پروتئین‌ها را می‌دهد. همچنین پروتئین سلول‌های ساختمانی موردنیاز برای ساختن بافت عضلانی جدید را به شما می‌دهد.

توصیه می‌شود پروتئین دریافتی خود را در طول روز و در فواصل 3 ساعته تقسیم کنید. اگر شما می‌خواهید پروتئین را به‌عنوان بخشی از وعده‌های غذایی کوچک در طول روز مصرف کنید. باتوجه‌به وزن بدن شما، 20 تا 40 گرم پروتئین هر 3 تا 4 ساعت توصیه می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف 20 تا 40 گرم پروتئین به نظر می‌رسد میزان خوبی برای تغذیه مناسب ریکاوری بعد از ورزش باشد و توانایی بدن را به حداکثر می‌رساند.

علاوه بر این، خوردن پروتئین قبل از ورزش ممکن است مقدار موردنیاز برای خوردن بعد از تمرین را کاهش دهد بدون اینکه بر بهبودی تأثیر بگذارد. اما اگر شما به طور خاص قصد عضله‌سازی دارید، خوردن پروتئین باکیفیت بالا در 2 ساعت اول پس از تمرین ممکن است بدن شما را تحریک کند تا سلول‌های ساختمانی برای بافت عضلانی جدید ایجاد کند.

کربوهیدرات‌ها به بهبودی ذخایر بدن شما کمک می‌کنند

ذخایر گلیکوژن بدن شما به‌عنوان سوخت در طول ورزش استفاده می‌شود و مصرف کربوهیدرات‌ها بعد از تمرین به جبران آن‌ها کمک می‌کند. میزان استفاده از ذخایر گلیکوژن شما به فعالیتی که دارید، بستگی دارد. به‌عنوان‌مثال، ورزش‌های استقامتی باعث می‌شود که بدن شما گلیکوژن بیشتری نسبت به تمرینات مقاومتی مصرف کند. به همین دلیل، اگر در ورزش‌های استقامتی (دو، شنا، و غیره) شرکت می‌کنید، ممکن است نیاز به مصرف کربوهیدرات بیشتری نسبت به کسی که در وزنه‌برداری فعالیت می‌کند، داشته باشید.

خوردن یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات از 6.3 تا 5.5 گرم کربوهیدرات در هر روز می‌تواند به شما کمک کند تا ذخایر گلیکوژن خود را به حداکثر برسانید. علاوه بر این، ترشح انسولین که سنتز گلیکوژن را تقویت می‌کند، زمانی که کربوهیدرات و پروتئین به طور هم‌زمان مصرف شوند بهتر تحریک می‌شود؛ بنابراین، مصرف کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش می‌تواند سنتز پروتئین و گلیکوژن را به حداکثر برساند.

وجود چربی در وعده غذایی بعد از ورزش مفید است

شواهد کافی برای گفتن اینکه آیا باید مصرف چربی را بعد از تمرین محدود کنید وجود ندارد. بسیاری از مردم فکر می‌کنند که خوردن چربی بعد از تمرین هضم را کند می‌کند و مانع از جذب مواد مغذی می‌شود. درحالی‌که چربی ممکن است مزایای آن وعده غذایی را کاهش ندهد. به‌عنوان‌مثال، یک مطالعه نشان داده است که شیر کامل در تقویت و رشد عضلات بعد از تمرین مؤثرتر از شیر بدون چربی است.

علاوه بر این، مطالعه دیگری نشان داده است که سنتز گلیکوژن عضلانی حتی در هنگام مصرف یک وعده غذایی پرچرب پس از تمرین تحت‌تأثیر قرار نگرفت. داشتن مقداری چربی در تغذیه مناسب ریکاوری بعد از ورزش ممکن است بر بهبودی شما تأثیری نداشته باشد. اما می‌تواند تأثیرات خوبی هم داشته باشد؛ بنابراین مطالعات بیشتری در مورد این موضوع موردنیاز است.

بهترین زمان خوردن وعده غذایی بعد از تمرین

توانایی بدن شما برای بازسازی گلیکوژن و پروتئین پس از ورزش افزایش می‌یابد. به همین دلیل، توصیه می‌شود که ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین را دراسرع‌وقت پس از ورزش مصرف کنید. درگذشته، کارشناسان توصیه می‌کردند که وعده غذایی بعد از تمرین را در عرض 45 دقیقه بخورید، زیرا تأخیر در مصرف کربوهیدرات‌ها تا 2 ساعت بعد از تمرین ممکن است منجر به کاهش 50 درصدی سنتز گلیکوژن شود.

همچنین، اگر یک ساعت قبل از ورزش، یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات کامل و پروتئین مصرف کرده‌اید، احتمالاً مزایای آن وعده غذایی پس از تمرین همچنان اعمال می‌شود. همچنین، تغذیه مناسب ریکاوری بعد از ورزش فقط مربوط به چیزی نیست که مستقیماً بعد از تمرین مصرف می‌کنید. وقتی به طور مداوم ورزش می‌کنید، این روند ادامه دارد، پس بهتر است هر 3 تا 4 ساعت به خوردن وعده‌های غذایی کوچک و متعادل حاوی کربوهیدرات و پروتئین ادامه دهید.

غذاهایی که باید بعد از تمرین بخورید

هدف اصلی تغذیه مناسب ریکاوری بعد از ورزش، تأمین مواد مغذی مناسب به حداکثر رساندن فواید تمرین است. انتخاب غذاهایی که به‌راحتی هضم می‌شوند باعث جذب سریع‌تر مواد مغذی می‌شود.

جمع‌بندی

تغذیه مناسب ریکاوری بعد از ورزش جایگزین کربوهیدرات‌هایی می‌شود که ماهیچه‌های ما در حین ورزش استفاده می‌کنند و پروتئینی را که برای ترمیم آسیب‌های عضلانی و کمک به عضله‌سازی نیاز داریم، تأمین می‌کند. به‌عبارت‌دیگر، اگر سخت تمرین می‌کنید و می‌خواهید قوی‌تر شوید، غذای ریکاوری بخشی ضروری از روتین شما است. این وعده غذایی به بدن شما کمک می‌کند تا با خواسته‌های شرطی سازگار شود و شما را برای دور بعدی ورزش و تمرین آماده کند.

انتخاب وسیله ورزشی مناسب نیز در عضله سازی تأثیر زیادی دارد. پیشنهاد ما به شما برای ورزش استاندارد در محیط‌های مختلف وسیله ورزشی ففو است. این وسیله ورزشی برای تمامی سنین مناسب است و کاربردهای متنوعی نیز دارد.