تغذیه مناسب برای ورزشکاران

تغذیه برای عملکرد شما در تمام انواع ورزش‌ها ضروری است. به عنوان یک ورزشکار، غذاهای مصرف شده در رژیم غذایی شما برای تامین انرژی کافی و مواد مغذی خاص بدن برای تامین انرژی یک فعالیت و به حداکثر رساندن عملکرد استفاده می‌شود. ورزشکاران به منظور حمایت از سطح فعالیت شدید خود در تمرین و مسابقه، از نظر نیازهای تغذیه‌ای با غیر ورزشکاران تفاوت دارند. تعیین صحیح تغذیه مناسب برای ورزشکاران مستلزم آگاهی از ترکیب چربی بدن و میزان کالری مصرفی ورزشکار است. یک رژیم غذایی متعادل برای ورزشکاران شامل 60 درصد کالری از کربوهیدرات، 15 درصد از پروتئین و 25 درصد از چربی است. سایر ملاحظات مهم شامل مصرف کافی مواد معدنی و مایعات است.

نیازهای تغذیه‌ای ورزشکاران

ورزشکاران نیز مانند سایرین به ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز دارند. هیچ دستورالعملی برای مواد مغذی یا مکمل‌های اضافی وجود ندارد. برای سالم ماندن، از یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی استفاده کنید. تغذیه مناسب برای ورزشکاران باید شامل غذاهای سرشار از کلسیم، آهن، پتاسیم و فیبر باشد. شما همچنین به ویتامین های کلیدی در رژیم غذایی آنها نیاز دارید، مانند A، C و E. سعی کنید غذاهای ناسالم که منبع خالی کالری هستند وسوسه نشوید. در عوض، روی گوشت بدون چربی، غلات کامل و ترکیبی از میوه ها و سبزیجات تمرکز کنید تا بدن خودش را تامین کند.

۱. کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات ها منبع سوخت مهمی برای مغز و ماهیچه‌ها در طول ورزش هستند. ذخیره کربوهیدرات در کبد و ماهیچه نسبتاً محدود است. بنابراین برای ورزشکاران مهم است که به طور منظم کربوهیدرات کافی را از رژیم غذایی خود مصرف کنند. نیاز به کربوهیدرات باید حدود 3-10 گرم در کیلوگرم در روز بسته به نوع ورزشکار و سطح تمرین و رقابت افزایش یابد.

۲. چربی‌ها

چربی جزء ضروری یک رژیم غذایی سالم برای تامین انرژی و اسیدهای چرب ضروری و تسهیل جذب ویتامین های محلول در چربی است. به ورزشکاران توصیه می‌شود که در رژیم غذایی خود به اندازه 20 تا 35 درصد انرژی دریافتی خود، چربی مصرف کنند. اگرچه این توصیه‌ها مطابق با دستورالعمل‌های بهداشت عمومی است، ورزشکاران باید نیازهای خود را بر اساس سطح تمرین و اهداف ترکیب بدنشان شخصی‌سازی کنند. در تغذیه مناسب برای ورزشکاران مصرف چربی، کمتر از 20 درصد انرژی دریافتی، دسترسی به ویتامین‌های محلول در چربی و اسیدهای چرب ضروری، به ویژه اسیدهای چرب امگا 3 را کاهش می‌دهد.

۳. پروتئین‌ها

پروتئین تنها حدود 5 درصد از انرژی مصرف شده را تشکیل می‌دهد. پروتئین رژیم غذایی برای حمایت از واکنش‌های متابولیکی که ATP تولید می‌کنند ضروری است، که به شدت به پروتئین هایی مانند آنزیم ها و پروتئین های حمل و نقل وابسته است. پروتئین اضافی همچنین به نگهداری، رشد و ترمیم عضلات کمک می‌کند. به این دلایل، در تغذیه مناسب ورزشکاران نسبت به جمعیت عمومی نیاز به پروتئین بیشتری دیده می‌شود. همچنین توصیه می‌شود که ورزشکاران 1.2 تا 2.0 گرم بر کیلوگرم در روز پروتئین مصرف کنند تا از این عملکردها حمایت کنند. همچنین ممکن است برای دوره‌های کوتاه تمرین شدید یا هنگام کاهش مصرف انرژی، دریافت‌های بالاتر مورد نیاز باشد.

در تغذیه مناسب برای ورزشکاران مهم است که مقادیر کافی پروتئین موجود باشد. توجه کنید که کیفیت پروتئین مصرفی بر مقدار مورد نیاز تأثیر می‌گذارد. غذاهای پروتئینی کامل مانند گوشت، لبنیات و تخم مرغ حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری در مقادیر نسبی هستند که به بهترین نحو نیازهای بدن برای رشد، نگهداری و ترمیم عضلات را برآورده می‌کنند. علاوه بر مقدار و کیفیت پروتئین‌های مصرفی، نشان داده شده است که زمان مصرف پروتئین بر سنتز پروتئین ماهیچه‌ها تأثیر می‌گذارد. مطالعات نشان می‌دهد که سنتز پروتئین عضلانی با مصرف پروتئین با کیفیت بالا پس از ورزش بهینه می‌شود.

۴. نیاز به آب

در طول ورزش، هیدراته شدن مناسب به عملکرد بدن کمک می‌کند. آب برای خنک کردن بدن، انتقال اکسیژن و مواد مغذی و حذف مواد زائد از ماهیچه‌ها مورد نیاز در تغذیه مناسب برای ورزشکاران است. به دلیل تلفات اضافی آب از طریق تبخیر و تعریق، نیاز به آب در طول ورزش افزایش می‌یابد. کم آبی بدن ممکن است زمانی رخ دهد که سطح آب ناکافی در بدن وجود داشته باشد و برای سلامتی افراد بسیار خطرناک باشد. با افزایش شدت کم آبی، عملکرد ورزشی یک فرد شروع به کاهش خواهد کرد. ادامه مصرف آب قبل، حین و بعد از ورزش برای جلوگیری از کم آبی تا حد امکان ضروری است.

نوشیدنی‌های ورزشی

عرق کردن در حین ورزش به بدن شما کمک می‌کند تا خنک بماند. عرق بیشتر از آب تشکیل شده است، اما باعث از بین رفتن سدیم، پتاسیم، کلسیم و منیزیم نیز می‌شود. در اکثر انواع ورزش، میزان سدیم از دست رفته بسیار کم است و نوشیدن آب بعد از تمرین، سدیم بدن را دوباره پر می‌کند. با این حال، در طول تمرینات استقامتی طولانی، مانند ماراتن یا سه گانه، کاهش سدیم بیشتر است و باید دوباره جبران شود. این سطوح پایین سدیم در خون باعث ایجاد وضعیتی به نام هیپوناترمی می‌شود.

برای جلوگیری از هیپوناترمی، تغذیه مناسب برای ورزشکاران افزایش مصرف سدیم در روزهای منتهی به مسابقه و در طول مسابقه است. ورزشکاران باید نوشیدنی‌های ورزشی حاوی سدیم را مصرف کنند. یک نوشیدنی ورزشی خوب ترکیبی حاوی قند، آب و سدیم به نسبت صحیح است تا هیدراتاسیون بهینه شود. کالج پزشکی ورزشی آمریکا بیان می‌کند که هدف از نوشیدن مایعات در طول ورزش، جلوگیری از کم آبی بدن است که عملکرد و استقامت را به خطر می اندازد.

در زمان مناسب غذا بخورید

برای ورزشکاران، دانستن زمان خوردن به همان اندازه مهم است که بدانند چه چیزی بخورند. سعی کنید یک وعده غذایی ۲ تا ۴ ساعت قبل از بازی بخورید. برای مسابقه، می‌تواند شام شب قبل باشد. تغذیه مناسب برای ورزشکاران قبل از بازی باید سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین و قند کم باشد. از غذاهای غنی و چرب خودداری کنید. هضم آنها برای شما سخت‌تر است و باعث ناراحتی معده می‌شود. ممکن است پرهیز از غذا یک ساعت قبل از یک رویداد ورزشی برای شما مفید باشد. به این دلیل که هضم غذا، مقداری از انرژی شما را مصرف می‌کند.

سخن پایانی

به عنوان یک ورزشکار، داشتن تغذیه و سوخت و ساز مناسب برای بدن بسیار مهم است. اگر یک ورزشکار سوخت مناسبی در بدن خود نداشته باشد و غذاهای نامناسب بخورد می‌تواند مضر باشد و حتی ممکن است منجر به آسیب شود. در این مقاله، ما تغذیه مناسب برای ورزشکاران و نیازهای بدنی آن‌ها را بررسی کردیم تا شما بتوانید مواد مغذی و معدنی مورد نیازتان را تامین کنید. موارد زیادی در رابطه با تغذیه مناسب برای ورزشکاران وجود دارد. برای هر ورزشکاری مهم است که اصول تغذیه مناسب برای ورزشکاران را بداند تا مطمئن شود بدنش تمام مواد مغذی و سوخت مورد نیاز خود را دریافت می‌کند.

در نتیجه، حتما در کنار ورزش، تغذیه‌ی مناسب را رعایت کنید. یکی از وسایل ورزشی استانداردی که می‌توانید برای ورزش کردن استفاده کنید وسیله ورزشی ففو است. ففو از وسایل ورزشی چند کاره است که رای افراد در سنین مختلف مناسب است. ففو دارای گواهی ثبت اختراع بوده و دارای طراحی استاندارد است.