آیا باردار و خسته هستید؟ رشد دادن یک انسان کار سختی است، بنابراین تعجب آور نیست اگر در دوران بارداری خود کمی احساس خستگی کنید! با این حال، اگر احساس می‌کنید که ساعت خواب در بارداری شنا خیلی بیشتر شده است لازم است تا این مسئله را بررسی کنید. پزشکان به لزوم داشتن استراحت کافی اشاره کرده‌اند، اما این مقدار چقدر است؟ آیا شما بیش از حد می‌خوابید؟ به احتمال زیاد در مورد میزان خواب مناسب در دوران بارداری سوالاتی دارید.آیا باید نگران خواب زیاد در دوران بارداری باشید؟ (آیا چیزی به نام خواب زیاد در دوران بارداری وجود دارد؟) نگران نباشید، به خواندن این مقاله در مجموعه‌ی فنر فشاری ورزشی ادامه دهید و ما به شما کمک خواهیم کرد تا سوالات بارداری مرتبط با خواب خود را بررسی کنید!
اگر چه ممکن است ساعت خواب در بارداری نسبت به سایر مواقع تغییر کند اما خواب زیاد و بیش از حد در بارداری موضوعی است که باید به آن پرداخته شود. به گفته بنیاد ملی خواب، میزان خواب لازم برای سلامتی بر اساس سن متفاوت است. 7 تا 9 ساعت خواب در روز در سنی که بیشتر زنان باردار می‌شوند توصیه می‌شود. (ژنتیک و کیفیت خواب می‌تواند بر این اعداد تأثیر بگذارد، اما این یک دستورالعمل کلی خوب برای میزان بسته بودن چشم است.)
اگر متوجه می‌شوید که به طور معمول بیش از 9 تا 10 ساعت می‌خوابید و خواب باکیفیتی دارید، ممکن است نشانه‌ای از خواب زیاد باشد. با این حال، اگر چندین بار در طول شب بیدار هستید یا الگوهای خوابتان بهم ریخته است، ممکن است نیاز داشته باشید که زمان بیشتری نسبت به حالت عادی در رختخواب بگذرانید.
علم نشان داده است که خواب برای انواع عملکردهای حیاتی بدن ضروری است و همچنین انرژی را بازیابی می‌کند و به مغز اجازه می‌دهد اطلاعات جدیدی را که در بیداری دریافت کرده است پردازش کند. بدون خواب کافی، تفکر واضح، واکنش سریع، تمرکز و کنترل احساسات غیرممکن است. کمبود خواب مزمن حتی می‌تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود.
احساس خستگی بیشتر از حد معمول در سه ماهه اول و سوم بارداری بسیار رایج است. در سه ماهه اول، حجم خون و سطح پروژسترون شما افزایش می‌یابد. این موضوع می‌تواند احساس خواب آلودگی زیادی به شما بدهد. در سه ماهه سوم، حمل وزن اضافی کودک و اضطراب عاطفی زایمان قریب‌الوقوع می‌تواند شما را مشتاق گذراندن زمان اضافی در رختخواب کند.
علاوه بر این تغییرات هورمونی و فیزیولوژیکی، ممکن است خواب خوبی نداشته باشید. ناراحتی‌های مرتبط با بارداری و همچنین افزایش سطح استرس و اضطراب نیز می‌تواند منجر به شب‌های بی‌قرار و به هم خوردن ساعت خواب در بارداری شود. این می‌تواند باعث شود در طول روز احساس خستگی بیشتری داشته باشید یا هوس چرت زدن داشته باشید.
یکی از منابع مورد اعتماد در یک مطالعه درباره ساعت خواب در بارداری استدلال کرده است که خواب بیش از حد در سه ماهه سوم بارداری ممکن است خطراتی داشته باشد. در این مطالعه، زنانی که بیش از 9 ساعت مداوم بدون اختلال می‌خوابیدند و به طور معمول در ماه آخر بارداری خود خواب بی‌قراری داشتند، موارد بیشتری از مرده‌زایی داشتند. قبل از اینکه شروع به تنظیم آلارم برای بیدار کردن شما هر چند ساعت یک بار کنید، مهم است که توجه داشته باشید که این مطالعه توسط دانشمندان مورد اعتراض قرار گرفته است که احساس می‌کنند شب‌های طولانی‌تر و بی‌قرار نتیجه کاهش حرکت جنین بوده و علت مرده‌زایی نیست. اگرچه ممکن است نخواهید بیش از حد بخوابید، اما می‌تواند ارزش آن را داشته باشد که حداقل 8 ساعت در رختخواب بمانید، زیرا رعایت ساعت خواب در بارداری به صورت اصولی در مراحل پایانی بارداری مزایای بالقوه‌ای دارد.
یک مطالعه قدیمی‌تر نشان داد که زنانی که در اواخر بارداری کمتر از 6 ساعت در شب می‌خوابیدند، زایمان طولانی‌تری داشتند و احتمال زایمان سزارین 4.5 برابر بیشتر بود. علاوه بر این، آنها دریافتند که زنانی که خواب آنها به شدت مختل شده است، زایمان طولانی‌تری داشته و احتمال زایمان سزارین 5.2 برابر بیشتر است.
همچنین، تحقیقات دیگری در زمینه ساعت خواب در بارداری نشان می‌دهد که خواب ناکافی در دوران بارداری ممکن است اثرات طولانی مدت بر فرزندان داشته باشد. بنابراین، اگر در نیمه‌های شب چندین بار از خواب بیدار می‌شوید، ممکن است بخواهید زمان بیشتری را برای عصر یا صبح در رختخواب اختصاص دهید!
علاوه بر خواب کافی، مهم است که به کیفیت خواب خود نیز فکر کنید. تحقیقات نشان داده است که تنفس اختلال خواب که می‌تواند در دوران بارداری ایجاد شود ممکن است با افزایش خطر ابتلا به پره اکلامپسی مرتبط باشد. در نهایت، خروپف که در زنان باردار شایع تر از زنان غیر باردار است، با پره اکلامپسی و دیابت بارداری مرتبط است.
دلایل زیادی وجود دارد که چرا خواب شما ممکن است در دوران بارداری متفاوت به نظر برسد. برخی از علل بالقوه عبارتند از:
در طول سه ماهه اول، فشار خون و سطح قند خون شما کاهش می‌یابد که به طور بالقوه منجر به احساس خستگی می‌شود. افزایش سطح پروژسترون در این دوره همچنین می‌تواند شما را به خواب بیشتری سوق دهد.
بسیاری از زنان باردار به دلیل نیاز به حرکت دادن پاهای خود، شب‌های ناخوشایندی را تجربه می‌کنند. ممکن است با افزایش سطح استروژن یا کمبود اسید فولیک و آهن ایجاد شود.
یک حلقه عضلانی در پایین مری باز می‌شود تا غذا وارد معده شما شود. در زنان مبتلا به GERD، این حلقه شل می‌ماند و اجازه می‌دهد غذا و مایعات به گلو برگردند. بارداری می‌تواند منجر به GERD شود، زیرا فشار اضافی روی ناحیه معده می‌تواند مانع بسته شدن صحیح حلقه شود.
به خصوص در سه ماهه اول و سوم بارداری، ممکن است متوجه شوید که زمان زیادی را در رختخواب می‌گذرانید، اما خوب نمی‌خوابید. یکی از دلایل بی‌خوابی دردها و دردهای مربوط به بارداری است. افزایش سطح استرس و اضطراب در مورد زایمان و مراقبت از کودک نیز می‌تواند شما را به مدت طولانی از زمان خواب عادی خود بیدار کند.
اگر هنگام خواب تنفس شما محدود شده است، فوراً با پزشک خود صحبت کنید. یک بررسی منبع مورد اعتماد نشان داد که برخی از زنان در طول بارداری دچار آپنه خواب می‌شوند که به طور بالقوه به دلیل تغییرات هورمونی و فیزیولوژیکی است. در حالی که ممکن است پس از بارداری برطرف شود، می‌تواند با انواع دیگر نگرانی‌های سلامتی مرتبط باشد، بنابراین بررسی این موضوع مهم است!
در سه ماهه سوم بارداری، ممکن است چندین بار در شب بیدار شوید و از دستشویی استفاده کنید. خوب، می‌توانید از کودک در حال رشد خود به خاطر فشار بیشتر به مثانه تشکر کنید. برای کمک به این موضوع می‌توانید مصرف مایعات خود را درست قبل از خواب محدود کنید، اما به یاد داشته باشید که نمی‌خواهید آب بدنتان کم شود!
اگر در طول بارداری برای تنظیم ساعت خواب در بارداری تلاش می‌کنید، امید خود را از دست ندهید! چیزهای زیادی وجود دارد که می‌توانید برای بهبود خواب خود امتحان کنید.
اگر به طور معمول به پشت می‌خوابید یا به سادگی نمی‌توانید در موقعیتی قرار بگیرید که احساس خوبی دارید، یک بالش بارداری می‌تواند به شما کمک کند هنگام خواب احساس حمایت و راحتی داشته باشید.
آیا در مورد زایمان احساس استرس یا اضطراب می‌کنید؟ آیا چیز دیگری در ذهن شما وجود دارد که شما را بیدار نگه دارد؟ پرداختن به هر مشکلی که ذهن شما را درگیر می‌کند می‌تواند به شما کمک کند خواب بهتری داشته باشید!
یکی از مزایای بالقوه ورزش بهبود خواب است. به علاوه، ورزش منظم می‌تواند به شما انرژی بیشتری بدهد تا فعالیت‌های روزانه خود را کامل کنید و به بدن شما کمک می‌کند تا برای کارهایی که در آینده به دنیا می‌آید، قوی بماند!
لمس می‌تواند برای خواب بسیار آرامش بخش و مفید باشد! همچنین می‌تواند برخی از دردها و دردهای مرتبط با بارداری را تسکین دهد و خلق و خوی شما را بهبود بخشد و ساعت خواب در بارداری را تنظیم کند.
روال خواب (خوابیدن در زمان‌های مشخص پس از الگوهای رفتاری قابل پیش‌بینی) می‌تواند به تنظیم خلق و خوی یک شب با کیفیت خوب کمک کند.
ممکن است بخواهید وسایل الکترونیکی را در خارج از اتاق خواب نگه دارید، روی تشک جدید سرمایه گذاری کنید، مطمئن شوید که اتاقی مرتب دارید، یا حتی قبل از اینکه به خواب بروید، ترموستات را روی دمای مناسب تنظیم کنید.
اگر متوجه شدید که در شب با کیفیت خوب نمی‌خوابید یا در طول روز احساس خستگی بیش از حد می‌کنید، اشکالی ندارد که در صورت امکان چرت بزنید. فقط سعی کنید مطمئن شوید که خیلی طولانی نباشد و روال خواب شبانه شما را کنار بگذارد!
اگر در دوران بارداری خود احساس خستگی می‌کنید، تنها نیستید! احساس خستگی یک علامت شایع بارداری است، به خصوص در ابتدا و انتهای بارداری. با این حال، اگر همیشه احساس می‌کنید که کم خواب هستید یا در تمام ساعات روز نیاز به خواب دارید، ممکن است وقت آن رسیده باشد که در مورد ساعت خواب در بارداری با پزشک خود صحبت کنید. آنها می‌توانند مطمئن شوند که هیچ شرایط پزشکی زمینه‌ای باعث این امر نمی‌شود!
در آخر به خانم‌های باردار پیشنهاد می‌کنیم حتما مطالبی را در رابطه با ورزش در دوران بارداری نیز مطالعه کنید.
چاق شدن سریع کل بدن نیازمند ریشه‌یابی علت لاغری و رفع آن است. چاق شدن…
اهمیت تغذیه ورزشی خوب، به‌قدری است که عملکرد درست ورزشکار را افزایش می‌دهد. یک رژیم…
داشتن برنامه غذایی در بارداری که از ناب‌ترین و مهم‌ترین تجربه‌های زندگی هر فرد است،…