هیچ محصولی در سبد خرید وجود ندارد.
تغذیه مناسب زنان باردار؛ مواد مغذی ضروری برای زنان باردار چیست؟
همان‌طور که احتمالاً می‌دانید، بدن شما در طول بارداری دچار تغییرات فیزیکی و هورمونی زیادی می‌شود. برای سوخت‌رسانی به خود و کودک درحال‌رشد خود، باید از منابع مختلف انتخاب‌های غذایی عالی داشته باشید. هنگامی که باردار هستید، به مواد مغذی خاصی مانند پروتئین، آهن، اسیدفولیک و ید بیشتری نیاز دارید. دریافت کلسیم کافی نیز مهم است. انتخاب هوشمندانه در تغذیه مناسب زنان باردار می‌تواند به شما کمک کند بارداری سالم و کودکی سالم داشته باشید.
داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل به شما کمک می‌کند تا احساس خوبی داشته باشید و همه چیزهایی را که شما و کودکتان نیاز دارید فراهم می‌کند. غذایی که می‌خورید منبع اصلی تغذیه کودک شما است، بنابراین دریافت تمام مواد مغذی موردنیاز بسیار مهم است. پیروی از دستورالعمل‌های تغذیه مناسب زنان باردار چندان سخت نیست و ممکن است شامل پیشنهادهای خوشمزه‌ای هم باشد. در ادامه در مجموعه‌ی فنر فشاری ورزشی شما را با خوراکی‌ها و مواد مغذی مناسب برای خانم‌های باردار آشنا خواهیم کرد.
افزایش مواد مغذی
بدن شما در طول بارداری نیازهای غذایی خود را افزایش می‌دهد؛ زیرا شما در حال تغذیه یک فرد کاملاً جدید هستید. برای حمایت از خود و کودکتان به ریزمغذی‌ها و درشت مغذی‌های بیشتری در دوران بارداری نیاز دارید. ریزمغذی‌ها اجزای رژیم غذایی مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که فقط در مقادیر نسبتاً کمی موردنیاز هستند.
درشت مغذی‌ها نیز مواد مغذی هستند که کالری یا انرژی را تأمین می‌کنند. در خصوص تغذیه مناسب زنان باردار ما در مورد کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها صحبت می‌کنیم؛ بنابراین در دوران بارداری باید مقدار بیشتری از هر نوع ماده مغذی بخورید. در ادامه چند دستورالعمل کلی در مورد چند ماده مغذی مهم وجود دارد که باید بر اساس نیاز شما تنظیم شوند:
- کلسیم 1200 میلی‌گرم در روز
- فولات 600-800 میکروگرم (mcg) در روز
- آهن 27 میلی‌گرم در روز
- پروتئین 70 تا 100 گرم در روز
اکثر افراد باردار می‌توانند این نیازهای تغذیه‌ای افزایش‌یافته را با انتخاب یک رژیم غذایی که شامل انواع غذاهای سالم مانند: پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، انواع چربی‌های سالم مانند امگا 3، ویتامین‌ها و مواد معدنی است را مصرف کنند.
مواد مغذی موردنیاز زنان باردار
پروتئین
در تغذیه مناسب زنان باردار وجود پروتئین برای اطمینان از رشد مناسب بافت‌ها و اندام‌های کودک، از جمله مغز، حیاتی است. همچنین به رشد بافت سینه و رحم در دوران بارداری کمک می‌کند. حتی در افزایش عرضه خون شما نقش دارد و اجازه می‌دهد خون بیشتری به کودک شما برسد. نیاز شما به پروتئین در هر سه‌ماهه بارداری افزایش می‌یابد. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف پروتئین در دوران بارداری باید حتی بیشتر از برخی توصیه‌های فعلی باشد. باتوجه‌به وزن و سه‌ماهه‌ای که در آن هستید، باید حدود 70 تا 100 گرم پروتئین در روز بخورید. منابع خوب پروتئین عبارت‌اند از:
- گوشت گاو بدون چربی
- جوجه
- ماهی سالمون
- آجیل
- کره بادام‌زمینی
- لوبیا
کلسیم
کلسیم به ساخت استخوان‌های کودک شما کمک می‌کند و مصرف مایعات بدن را تنظیم می‌کند به همین دلیل تغذیه مناسب زنان باردار شامل مقدار قابل‌توجهی کلسیم باید باشد. زنان باردار به 1000 میلی‌گرم کلسیم از منابع مورد اطمینان نیاز دارند که به طور ایده‌آل در دو دوز 500 میلی‌گرم منبع مورد اعتماد در روز است. شما احتمالاً برای تکمیل ویتامین‌های دوران بارداری معمولی به کلسیم اضافی نیاز خواهید داشت. برخی از منابع غنی کلسیم عبارت‌اند از:
- شیر
- ماست
- پنیر
- ماهی و غذاهای دریایی کم جیوه، مانند ماهی آزاد، میگو و کنسرو ماهی‌تن
- سبزیجات سبز تیره و برگ‌دار
فولات
فولات که به‌عنوان اسیدفولیک نیز شناخته می‌شود، نقش مهمی در کاهش خطر نقص لوله عصبی دارد. این‌ها نقایص مادرزادی عمده‌ای هستند که مغز و نخاع کودک را تحت‌تأثیر قرار می‌دهند. در تغذیه مناسب زنان باردار، کالج آمریکایی زنان و زایمان (ACOG) مصرف 600 تا 800 میکروگرم فولات را توصیه می‌کند. می‌توانید فولات را از این مواد غذایی دریافت کنید:
- آجیل
- لوبیا و عدس خشک
- تخم‌مرغ
- آجیل و کره بادام‌زمینی
- سبزیجات سبز تیره و برگ‌دار
آهن
آهن با سدیم، پتاسیم و آب برای افزایش جریان خون کار می‌کنند. وجود آهن در تغذیه مناسب زنان باردار کمک می‌کند تا اطمینان حاصل شود که اکسیژن کافی هم برای شما و هم برای کودکتان تأمین می‌شود. زنان باردار باید روزانه 27 میلی‌گرم آهن، ترجیحاً همراه با مقداری ویتامین C برای افزایش جذب دریافت کنند. منابع خوب این ماده مغذی عبارت‌اند از:
- سبزیجات سبز تیره و برگ‌دار
- میوه‌های خانواده مرکبات
- نان یا غلات غنی شده
- گوشت گاو بدون چربی و مرغ
- تخم‌مرغ
سایر مواد موردنیاز در تغذیه مناسب زنان باردار
سایر مواد مغذی مانند کولین، نمک و ویتامین‌های B برای رشد شما در دوران بارداری ضروری هستند. جدای از خوب غذاخوردن، نوشیدن حداقل هشت لیوان آب در روز و مصرف ویتامین‌ها در دوران بارداری بسیار مهم است. دریافت مقادیر کافی از مواد مغذی خاص از جمله فولات، آهن و کولین به‌تنهایی از طریق غذا دشوار است؛ بنابراین حتماً با پزشک خود در مورد ویتامین‌های دوران بارداری که باید مصرف کنید صحبت کنید.
از هر ماده غذایی چه مقدار بخورید؟
هدف از معین کردن تغذیه مناسب زنان باردار را می‌توان تأمین همه مواد مغذی و موردنیاز بدن مادر و کودک دانست. این رژیم غذایی بارداری با یک برنامه غذایی سالم معمولی تفاوتی ندارد فقط کمی تقویت شده است. در واقع، راهنمای فعلی منبع مورد اعتماد این است که همان‌طور که در نیمه اول به طور معمول غذا می‌خورید ادامه دهید، سپس در سه‌ماهه دوم، روزانه 350 کالری و در سه‌ماهه سوم با رشد کودک، روزانه 450 کالری افزایش دهید.
تا جایی که می‌توانید از غذاهای ناسالم بیش از حد فراوری شده خودداری کنید. به‌عنوان‌مثال، چیپس و نوشابه حاوی هیچ ارزش غذایی نیستند. شما و کودکتان از میوه‌های تازه، سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی؛ مانند مرغ، ماهی، لوبیا یا عدس سود بیشتری خواهید برد. البته در تغذیه مناسب زنان باردار این بدان معنا نیست که شما باید از تمام غذاهای موردعلاقه خود در دوران بارداری اجتناب کنید. فقط آن‌ها را با غذاهای مغذی متعادل کنید تا هیچ ویتامین یا مواد معدنی مهمی را از دست ندهید.
راه‌حل غذایی: در دوران بارداری چه بخوریم؟
تغذیه مناسب زنان باردار به معنای پیروی از یک الگوی غذایی سالم است که شامل انواع غذاها و نوشیدنی‌های مغذی است.
- از انواع سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب و غذاهای پروتئینی استفاده کنید.
- غذاها و نوشیدنی‌هایی را انتخاب کنید که قندهای اضافه شده کمتر، چربی‌های اشباع شده و سدیم (نمک) دارند.
- غلات و نشاسته‌های تصفیه شده را که در غذاهایی مانند کلوچه‌ها، نان سفید و برخی از غذاهای میان‌وعده وجود دارند، را محدود کنید.
- میان‌وعده‌های سالم را انتخاب کنید. نمونه‌هایی از میان‌وعده‌های سالم را می‌توان: ماست کم‌چرب یا بدون چربی با میوه (به دنبال گزینه‌های بدون قند اضافه باشید) و کراکر غلات کامل با پنیر بدون چربی یا کم‌چرب دانست.
- ماهی و صدف دارای چربی‌های سالمی هستند که برای شما و کودکتان مفید است. اما برخی از ماهی‌ها دارای جیوه بالایی هستند، فلزی که می‌تواند به رشد کودک شما آسیب برساند. برای تغذیه مناسب زنان باردار این ایده خوبی است که غذاهای دریایی مصرف کنید که چربی‌های سالم بالایی دارند؛ اما به این نکته توجه کنید که جیوه کمتری داشته باشند.
سخن نهایی
برای حفظ یک بارداری سالم، تقریباً 300 کالری اضافی در روز موردنیاز است. این کالری باید از یک رژیم غذایی متعادل از پروتئین، میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل تأمین شود. در تغذیه مناسب زنان باردار مصرف شیرینی‌ها و چربی‌ها باید به حداقل برسد. یک رژیم غذایی سالم و متعادل می‌تواند به کاهش برخی از علائم بارداری مانند حالت تهوع و یبوست نیز کمک کند.
اطمینان حاصل کنید که در طول بارداری از یک رژیم غذایی متعادل و مغذی استفاده می‌کنید تا شما و کودک در حال رشدتان تاحدامکان سالم باشید. از غذاهای کامل و مغذی استفاده کنید و مصرف غذاهای بدون ارزش غذایی خوب مانند غذاهای فراوری شده و فست‌فودها را محدود کنید.
بدون دیدگاه