یکی از فاکتورها یا عامل مهم در سلامتی انسان‌ها خواب است. خواب به‌عنوان یک فرایند الکتروفیزیولوژیکی و بیولوژیکی با سیستم قلب و عروق، سیستم عصبی، عملکرد مغز و دیگر اعضای بدن مرتبط است. توجه به بهبود خواب و افزایش کیفیت خواب کمک می‌کند تا در طول روز عملکرد و کارایی بهتری داشته باشید. به دلیل اهمیت کیفیت خواب و تأثیر مستقیم آن بر روی سلامتی جسمی و روحی افراد، در این مقاله در فنر ورشی ففو شما را با راهکارهایی که به بهبود خواب کمک می‌کنند، آشنا می‌کنیم.
به میزان خوابِ همراه با آرامش و اثربخش در شب، کیفیت خواب گفته می‌شود. هر چقدر افراد کیفیت خواب بهتری داشته باشند صبح بعد از بیدارشدن، پرانرژی‌تر و سرحال هستند. هنگامی که افراد خواب منظم و کافی دارند، در طول روز عملکرد بهتر و کارایی بیشتری دارند. خوب خوابیدن و خواب باکیفیت داشتن، تأثیرات مثبتی دارد که عبارت‌اند از:
هنگامی که فرد در طول شبانه‌روز خواب باکیفیت دارد بعد از بیدارشدن آثاری از خستگی روز گذشته در بدنش نیست و علاوه بر روحیه بالا، انرژی زیادی هم دارد. خواب کافی با کاهش استرس به بهبود سلامت روانی کمک می‌کند.
اهمیت کیفیت و بهبود خواب تا حدی است که اگر فرد خوب بخوابد، مغز اطلاعات دریافتی در طول روز را پردازش می‌کند و اطلاعات مهم را به‌خاطر می‌سپارد. نتیجه این فرایند تقویت و بهبود یادگیری و حافظه است. همچنین ایجاد حس خوب بعد از خواب باکیفیت کمک می‌کند تا تصمیمات درست‌تری بگیرید و بهترین عملکرد را در زندگی داشته باشید. در نتیجه کیفیت زندگی‌تان بالا می‌رود.
از تأثیرات خوب خوابیدن می‌توانیم به بهبود روابط اجتماعی و کاهش بیماری‌ها اشاره کنیم. خوب خوابیدن و داشتن خواب باکیفیت با ایجاد روحیه و کاهش استرس باعث می‌شود افراد در روابط اجتماعی و برقراری ارتباط با دیگران، موفق‌تر باشند. همچنین از نتایج مثبت بهبود خواب و افزایش کیفیت خواب، تقویت سیستم ایمنی بدن و در نتیجه کاهش بیماری است.
هنگامی که فرد در فرایند خواب از عادات سالم آن پیروی کند به آن بهداشت خواب می‌گویند. باتوجه‌به تحقیقات و مطالعات انجام شده با رعایت یک سری از نکات اصولی افراد می‌توانند به بهبود خواب و افزایش کیفیت خواب خود کمک کنند. راهکارهای بهبود کیفیت خواب عبارت‌اند از:
ساعت خواب‌وبیدار شدن به‌صورت منظم را روال خواب می‌گویند. رعایت روال خواب برای دسته‌ای از افراد به معنای برنامه‌ریزی خواب و بیداری در زمان مطلوب آن‌ها و برای دسته‌ای دیگر بیدارشدن هر روز در یک ساعت مشخص است. ایجاد یک الگوی خواب منظم کمک می‌کند تا علاوه بر بهبود کیفیت خواب، بهره‌وری بیشتری داشته باشید. فراموش نکنید هنگامی که در طول شبانه‌روز سر ساعت مشخص به رختخواب می‌روید و سر ساعت مشخص بیدار می‌شوید، ساعت بیولوژیک بدن شما تنظیم می‌شود.
استفاده از روتین‌های آرام‌بخش از راهکارهای بهبود خواب است. روند تأثیرگذاری این روتین‌ها بدین صورت است که ذهن را آرام و در نهایت برای خواب آماده می‌کنند. روتین‌های آرام‌بخش قبل از خواب شامل موسیقی آرام، تکنیک‌های تنفسی یا حرکات کششی آرام‌بخش به مدت 15 دقیقه قبل از خواب، دوش‌گرفتن و کتاب‌خواندن است.
برای افزایش کیفیت خواب و همچنین بهبود خواب لازم است در اتاقی که می‌خوابید یک محیط و فضای مناسب ایجاد کنید. مناسب‌بودن دمای اتاق، نبودن وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون و روشنایی با نور کم به ایجاد حس خواب‌آلودگی در افراد کمک می‌کنند. در نظر داشته باشید که اتاق‌خواب به محل خوابیدن اختصاص دارد؛ در نتیجه از تشک و بالش مناسب استفاده کنید. علاوه بر تهویه خوب اتاق، دمای آن را بین 17 تا 24 درجه سانتی‌گراد نگه دارید. با رعایت این موارد می‌توانید کیفیت خواب خود را بهبود دهید.
در بحث سلامتی و خواب، فعالیت‌ها و تمرینات ورزشی تأثیر زیادی دارند. ورزش‌کردن با کاهش 15 درصد از میزان استرس و 30 درصد بیداری شبانه، به بهبود خواب کمک می‌کند. بهترین زمان برای انجام فعالیت‌های ورزشی صبح است؛ اگر این امکان برای شما فراهم نیست، می‌توانید در ساعت عصر به مدت 30 تا 60 دقیقه ورزش کنید. توجه داشته باشید فاصله زمانی بین ورزش‌کردن و خواب باید 4 ساعت باشد. اگر مدت‌زمان فاصله کم باشد؛ بدن به حالت بیدار و آماده می‌ماند و باعث ایجاد اختلال در خواب می‌شود.
اگر علاقه‌ای به ورزش در محیط‌های شلوغ ندارید می‌توانید به کمک وسیله ورزشی ففو ورزش کنید و خواب خود را بهبود دهید.
کافئین یکی از عامل‌هایی است که باعث برهم‌زدن ساعت خواب و کاهش کیفیت آن می‌شود. کافئین یک نوع ماده محرک است و باعث بیدار نگه‌داشتن شما می‌شود. قهوه، چای، برخی از داروهای مسکن و شکلات کافئین دارند، سعی کنید 4 تا 6 قبل از خواب خود، مصرف این دسته از نوشیدنی‌ها و خوراکی‌ها را محدود کنید. افرادی که الکل یا مواد شیمیایی دیگر مصرف می‌کنند به دلیل داشتن ماده محرک، کیفیت خواب آن‌ها با اختلال مواجه می‌شود.
یکی از راهکارهایی که به افزایش کیفیت و بهبود خواب کمک می‌کند چرت‌نزدن در ساعات پایانی روز است. در حالت کلی یکی از عوامل اصلی اختلال در فرایند خواب چرت بعدازظهر و در ساعات پایانی روز است. بهترین زمان برای چرت‌زدن قبل از ساعت 3 بعدازظهر است.
برای اینکه بتوانید شب‌خواب راحت، عمیق و باکیفیت داشته باشید؛ سعی کنید شام سبک میل کنید و مصرف مایعات در حد متعادل باشد. میل‌کردن غذای بدون چربی زیاد و مصرف کمتر نشاسته کمک می‌کند سیستم گوارشی راحت به هضم غذا بپردازد و در نهایت راحت‌تر بخوابید. از مصرف غذا و خوراکی‌های شیرین به دلیل محرک بودن پرهیز کنید. نوشیدن مایعات به‌اندازه هم باعث می‌شود که در طول شب نه تشنه شوید و نه مجبور به دستشویی رفتن باشید. در حالت کلی داشتن رژیم غذایی سالم و مصرف سبزیجات و غذاهای سبک به خواب عمیق و بالارفتن میزان کیفیت آن کمک می‌کند.
یکی از راهکارهای کاربردی ساده که به بهبود خواب کمک می‌کند دوری از نور آبی است. وسایل الکترونیکی مانند تبلت، تلویزیون، گوشی و کامپیوتر دارای نور آبی هستند. هورمون خواب در بدن انسان ملاتونین نام دارد که نور آبی می‌تواند آن را در بدن از بین ببرد. برای اینکه تولید ملاتونین در بدن و مغز شما انجام شود 2 الی 3 ساعت قبل از خواب این دسته از وسایل را کنار بگذارید. اگر امکان کنارگذاشتن نمایشگرهای دیجیتال مانند گوشی را ندارید؛ سعی کنید، روشنایی صفحه و میزان نور آبی آن را کم کنید.
ایجاد صدا و نویز توسط وسایل خانه مانند تیک و تاک ساعت، صدای فن کولر و صدای یخچال همگی می‌توانند آرامش فرد را برهم بزنند. اگر امکان کنترل صدای منابع را دارید، برای بهبود خواب باید آن را بر طرف کنید؛ در غیر این صورت از گوش‌گیرهای مخصوص استفاده کنید. یک راهکار دیگر که باعث افزایش کیفیت خواب می‌شود نوشتن قبل از خواب است. هنگامی که ذهن درگیر باشد در کنار استرس، افکار منفی هجوم می‌آورند و با برهم‌زدن تمرکز، خواب را بر هم می‌زنند. نوشتن قبل از خواب و نگارش احساسات به آرام‌شدن ذهن و خوابیدن راحت‌تر کمک می‌کند.
رایحه‌درمانی و تجسم‌کردن در کنار هم به فرد کمک می‌کنند تا خواب بهتری داشته باشد. استفاده از روغن‌های مخصوص هنگام خواب و تجسم مکان یا موقعیتی که به شما آرامش می‌دهد؛ کمک می‌کند، تا سریع‌تر به خواب بروید و خواب باکیفیت داشته باشید.
جمع‌بندی
راهکارهای گفته شده همگی به بهبود خواب و افزایش کیفیت خواب کمک می‌کنند. کاهش مصرف سیگار، چرت‌نزدن در طول روز، مدیتیشن، ماساژدرمانی، استفاده از بازی حباب و دیگر موارد همگی کمک می‌کنند تا فرد بتواند خواب باکیفیت داشته باشد. اهمیت کیفیت خواب تا حدی است که می‌تواند بر سلامت روحی و جسمی تأثیر بگذارد. توصیه می‌کنیم برای بالارفتن میزان کارایی تعامل و روابط اجتماعی بهتر و داشتن زندگی سالم، به کیفیت و میزان خواب خود اهمیت دهید.
چاق شدن سریع کل بدن نیازمند ریشه‌یابی علت لاغری و رفع آن است. چاق شدن…
اهمیت تغذیه ورزشی خوب، به‌قدری است که عملکرد درست ورزشکار را افزایش می‌دهد. یک رژیم…
داشتن برنامه غذایی در بارداری که از ناب‌ترین و مهم‌ترین تجربه‌های زندگی هر فرد است،…